ボールスポーツ(球技)【生活習慣病対策に】

・ボールスポーツ(球技)は熱中しやすい分、心臓への負担が大きくなりやすい。
・週に2〜3日以上の運動習慣をつけて、目標心拍数を保てるようにする。
・血圧が上がらないよう、準備運動をしたり、こまめに休憩を取ることが大切。


■ボール運動(球技)

無理をしてしまうことも多く、心臓への負担に注意が必要

ボールを使ったスポーツには、野球、サッカー、バレーボールなど、さまざまなものがあります。 仲間とチームを組んで楽しめるものも多く、中高年にも人気があります。 競技性が高く、練習して技術を高められる魅力がある一方、競い合合ううちに熱中して、無理をしてしまうことも少なくありません。 若いころにクラブ活動などでの経験がある人が再び始めることも多く、つい昔の感覚で動いてしまい、思わぬ怪我をすることもあります。 特に注意が必要なのは、心臓への過度な負担です。「狭心症」「心筋梗塞」など、突然死につながる病気を起こすことも あるので、心臓への負担を減らすような対策を知っておく必要があります。


●心臓への負担を減らすために

心臓が激しく拍動する最高心拍数に達するのを防ぐ

心臓に負担がかかってしまう原因の1つは、激しい運動をすることにより、心臓の収縮・拡張の回数が増加し、 拡張の程度も大きくなることです。その現象は、心拍数が多くなり、心臓の拍動を強く感じることで自覚できます。 全力を出して運動した時の心拍数を「最高心拍数」といいますが、通常は加齢とともに低下するため、 「220-年齢」で推測できます。最高心拍数のときは、心臓が限界まで拍動している状態ですから、 それ以上に強い運動を続けるのは非常に危険です。運動中は、最高心拍数を超えないようにしてください。

◆安全な心拍数で運動するには

心臓に負担をかけ過ぎず、安全に運動できる心拍数の目安を「目標心拍数」といいます。 ボールスポーツの場合、目標心拍数は安静時心拍数+[(最高心拍数-安静時心拍数)×70%]の計算式で算出することができます。 運動中は、この目標心拍数を維持するようにしましょう。目標心拍数を維持しながら運動するためには、 次のことに注意してください。

▼運動の強度を下げる
運動中に心拍数が上がりやすい人は、無理な動きを控えるなど、運動量を減らします。 一緒に運動をする仲間にも伝えて、運動量が減るよう協力してもらうとよいでしょう。

▼週2〜3日以上の運動習慣をつける
ボールスポーツでは、週に1日だけ集中的に運動するという人が多くいます。 しかし、そうした頻度の運動は特に心臓に負担をかけます。ボールスポーツをしない日に、 ウォーキングやジョギングをするなど、週に2〜3日以上はほかの運動を行う習慣を身につけましょう。 運動の頻度を高めることで、すこし強めの運動をしても心拍数が上がりにくくなります。


●より安全な運動のために

血圧の急上昇を防ぐため、2つの点を心がける

運動中は、血圧への影響にも注意が必要です。運動をして心拍数が急激に上がるときには、収縮期血圧も急上昇することが 多くあります。特に高血圧がある人では、動脈硬化も進行していることが多く、その状態で血圧が上昇すると、 「心筋梗塞」や「脳卒中」など突然死に関わる病気を発症する危険性があります。 それら2つのリスクを減らすために、次の2点を心がけてください。

▼準備運動は軽いものから始める
ボールスポーツ開始前には、少なくとも10分程度の準備運動を行いましょう。 準備運動とは本来、心臓や筋肉を運動に慣れさせるためのものです。最初からボールを投げたり蹴ったりするような 激しい運動をするのではなく、心臓への負担が少ないストレッチなどから始めて、全身の筋肉をほぐしてください。 ボールスポーツの前に適したストレッチと、太ももやふくらはぎのストレッチを組み合わせて行うとよいでしょう。

▼こまめに休憩をとる
同じ強度で運動を続けると心拍数が上がりやすくなり、血圧にも影響が及びやすくなります。 こまめに休憩を挟んで、心拍数を上げ過ぎないようにしてください。