山登り【生活習慣病対策に】

・「山登りはリフレッシュ効果がある一方で、「突然死」などのリスクもある。
・安全な山登りのためには、休憩を適切にとり、自分のペースで歩くことが大切。
・体温の低下を防ぐ衣服や、非常食、飲み物なども事前にしっかり準備しておく。


■山登り

中高年に人気があるが、転倒や滑落などの危険もある

自然を肌で感じながら運動できる山登りは、近年、中高年を中心に行う人が増えています。 日常から離れてリフレッシュできるのも、人気の理由だと考えられます。 しかし、山登りを行う人の増加につれて、「突然死」や「けが」の件数も増えているのが現状です。 60歳以上の人の場合、ランニング中の突然死の危険率を1とすると、登山中の突然死の危険率は7.4倍にもなるという報告もあります。 転倒や滑落の危険もあり、山登りはスポーツの中でも特に注意が必要な種目なのです。


●安全に山登りするには

3つのポイントを押さえて、体調を良好に保つ

まず、重要なことは、山登り当日の健康状態です。具合が少しでも悪いときには、出発を見合わせます。 山岳ガイドが同行する場合は、健康状態のチェック表を配られるときがあり、睡眠時間や食欲、排便、排尿の状態などが チェックされます。出発後は、安全のために次の3つのポイントを押さえましょう。

▼ストックを使って歩く
腰や膝への負担を軽減するためには、登山用のストックの使用が勧められます。 体のバランスを取るのにも役立ちます。ストックの長さは、ストックを握って地面に着き、脇を締めたときに、 肘の角度が90度になるように調節します。自然に腕を振り、リズムよく両手と両脚を動かして歩きましょう。 また、登山時と下山時では使い方が異なるので注意が必要です。下山時は、疲労等の個人差と日没時を考え、 登山時の1.5倍ほどの余裕をもって行動しましょう。

▼最初の休憩は早めに摂る
最初に体調の変化が現れやすいのは、登山開始の20分前後です。しかし、歩いていると体調の変化に気付かないことがあります。 そのため、この時間帯に5分程度の休憩をとり、体調を確認してください。 休む時間が長すぎると、集中力が低下して登山のペースが乱れやすいので、最初の休憩は長く取りすぎないのが鉄則です。 休憩時は、水分補給も必ず行いましょう。

▼自分のペースを保って歩く
登山も他のスポーツと同様に、心拍数の上がり過ぎに注意しなければいけません。 登山中の休憩や山頂で過ごす間に、心拍数を下げることもできますが、マイペースを保って歩くことが大切です。 そのためには、自分と同じくらいの体力の人や登山歴が十分ある人と一緒に登るのが理想です。


●その他に気を付けること

低体温に陥らないよう、事前にしっかりと準備する

山の気候は変わりやすいため、体温が34度以下に低下する「低体温症」に陥る危険性もあります。 それほど寒い日でなくても、雨によって衣服などが濡れたり、汗をかいた後に風に当たったりすると、 体温が奪われて発症することがあります。低体温症は「震え」「眠け」「意識障害」など、転倒や滑落につながるような、 命に関わる症状もあります。万が一に備え、次のような事前の対処をしておきましょう。

◆体温の低下を防ぐ衣服を準備する

山登りに適した衣服を着ることで、体温の低下をかなり防ぐことができます。

▼下着
綿素材の下着は、汗や雨に濡れると水分をため込んで体を冷やすので、避けてください。 保温性が高く湿気も逃がしやすい、速乾性の高い素材や毛織物(ウール)の下着を着用します。

▼上着
防水機能と湿気を逃がす機能を備えた素材のものが適しています。また、レインウェアも準備しておきましょう。 雨をしのぐだけでなく、急に冷え込んだ時には防寒具としても利用できます。

◆必要な道具や非常食などを準備する

山登りに必要なものは、「地図」「救急セット」「ツェルト(非常用小型テント)」「非常食」「水筒」「手袋」などです。 ツェルトは、突然の雷雨などの際でも頭からかぶるだけで雨や風をしのげるので、3〜4人のグループに1つあるとよいでしょう。 90gのポリ袋でも代用できます。非常食には、たとえばチューブに入ったチョコレートのような、高エネルギーで、 すぐに体のエネルギーになる糖質を多く含むものが適しています。これらをリュックにまとめて持ち歩きましょう。


●呼吸器の病気がある場合

歩くペースを遅くしたり、薬を持ち歩くことが大切

「COPD(慢性閉塞性肺疾患)」や「ぜんそく」などの呼吸器疾患がある人は、健康な人に比べて酸素が不足しやすいので、 注意が必要です。ふだんよりも遅いペースで歩き、時間的な余裕をもって無理をせずに登りましょう。 薬を飲んでいる人は、薬もリュックに入れておき、いつも通りに服用してください。 不安なことがあれば、登山前に担当医に相談しておくとよいでしょう。