膝痛克服「ウォーキングに挑戦」負担を減らす工夫

●膝の痛みを改善するためには、積極的にウォーキングをすることが大切。
●ウォーキングをする際は、３つの工夫を取り入れるとよい。
●適切な靴を使ったり、正しい歩き方をすることで膝への負担を減らせる。

■ウォーキングをするときは

負担を減らす工夫をしながら積極的に歩く

膝に痛みがあると、膝の動かし過ぎが原因であると考えて、体を動かさなくなってしまいがちです。ところが、体を動かさないでいると、体重が増えたり、筋力の低下が起きたりして、痛みが慢性化してしまいます。すると、さらに体を動かさなくなり、一層体重が増えて、筋力の低下も進むため、次第に痛みが強くなるという悪循環に陥り、やがては寝たきりになる可能性があります。こうした痛みの悪循環は、立つ、歩くなどの動作が困難になるリスクが高い 「ロコモティブシンドローム」につながることもあるのです。悪循環に陥ることなく、痛みの改善を図るためには、早期の段階、あるいは手術後のリハビリテーションの段階で、積極的に体を動かすことが大切です。

▼運動はウォーキングが効果的: ウォーキングは、痛みの悪循環に陥るのを防ぐ方法の一つです。痛みが強く、歩くのが困難な場合は、専門医の指導を受ける必要がありますが、軽い痛みであれば、症状の軽減やロコモティブシンドロームの予防のためにも、積極的にウォーキングを行うことが効果的です。ウォーキングをする際は、膝への負担を減らし、痛みを和らげる工夫を取り入れることが大切です。取り入れるとよい工夫には、次に紹介する３つがあります。

■ウォーキングの工夫①

４つのポイントを押さえた膝への負担の少ない靴を選ぶ

１つ目の工夫は、次の４つのポイントを押さえた靴を選ぶことです。

▼適度なクッション性のある靴底: 柔らかすぎたり硬すぎたりする靴底は、膝に余計な負担をかけます。着地の衝撃を吸収する、適度なクッション性のある靴底であれば、膝にかかる負担を軽減することができます。最近では、革靴などのビジネスシューズでもクッション性のある靴底のものが多くあります。
▼かかとが低いもの: かかとが高いと、着地時にかかとで体重を受け止められず、かかとが低く安定したものを選ぶkとが大切です。
▼足の指を動かせる程度の幅: 歩くときにかかとからつま先へ移動してきた体重を受け止めて、蹴りだすためには、ある程度余裕のある靴幅が必要です。
▼足のアーチにあった中敷き: 足のアーチには、着地時に衝撃を受け止めるクッションと、足を蹴りだすばねのような役割があります。このアーチを保てる中敷を選ぶことが大切です。

■ウォーキングの工夫②

適切な体重移動で正しい歩き方を心がける

２つ目の工夫は、正しい歩き方を心がけることです。正しい歩き方とは、かかとから着地し、足の外側からつま先に向かって体重を移動させ、親指を中心に地面を蹴りだすという、体重移動をスムーズに行う歩き方です。このような歩き方であれば膝に負担がかからず、痛みを軽減させることができます。

●靴底のすり減り方で歩き方がわかる

ふだん正しい歩き方ができているかどうかは、靴底のすり減り方で分かります。正しい歩き方をしていると、靴底は親指部分と足の外側、かかとがすり減ります。ただし、これは革靴など靴底が硬い場合の例で、ウォーキングシューズなどクッション性のある靴底の場合は、中央部分もすり減ります。正しい歩き方ができていないと、靴底は次のようにすり減ってきます。

▼つま先やかかとだけがすり減る: 体重移動がスムーズでなく、つま先やかかとのどちらかに負担がかかっていると考えられます。
▼中央とかかとだけがすり減る: つま先で蹴り上げる力が弱く、足を引きずって歩いていると考えられます。
▼内側や外側だけがすり減る: 内側だけがすり減る場合は、エックス脚があったり、内またで歩いたりしていると考えられ、外側だけがすり減る場合は、オー脚（O脚）があったり、がに股で歩いたりしていると考えられます。

こうした靴底のすり減り方がある場合は、体重移動を意識した正しい歩き方を心がけましょう。

●O脚がある人は足底板を用いる

靴底の外側だけがすり減るO脚の人では「足底板」という中敷タイプの装具の使用が勧められます。 O脚用の足底板は外側に厚みがあります。これをを靴の中に入れると外側が少し高くなるので、O脚が矯正され、歩いたときに膝への負担が軽くなります。O脚があり膝の痛みがある場合は、整形外科を受診して、自分にあった足底板を処方してもらいましょう。痛みなどの症状はないがO脚があるといった場合、近くに足底板の作製・販売をしている靴の専門店があれば、相談するとよいでしょう。

■ウォーキングの工夫③

膝に痛みがある場合は、杖を使って負担を減らす

３つ目の工夫は、杖を使うことです。歩くと膝に痛みが出るという場合でも、杖を使えば痛みを軽減できます。また、膝の手術後の転倒防止にも役立ちます。杖の正しい持ち方、使い方を知って、ウォーキングに活用しましょう。

▼杖の持ち方: 痛みのある側の足とは反対側の手で持ちます。例えば、右の膝が痛いときには左手で持ちます。杖の持ち手の長い方を小指側にして、人差し指と中指の間に杖の首の部分を挟み、しっかりと握ります。杖の長さは、地面に真っ直ぐついたときに、持ち手が股関節の高さにくるものがちょうどよい長さです。適切な長さの杖を持つと、肘が軽く曲がる状態になるので確認してください。
▼杖の使い方: まず杖を前に出してつき、痛みのある側の足を前に出します。続いて、痛みのない側の足を前に出します。この順で歩きますが、慣れてきたら、杖と痛みのある側の足をほとんど同時に出して歩けるようになります。痛みが強い場合は、歩幅を小さくします。痛みのある側の足を前に出し、次に痛みのない側の足を出すとき、痛みのある側の足と揃える程度の歩幅にすると楽に歩けます。