筋肉トレーニング

『筋肉トレーニング』は無酸素運動であり、筋肉に負荷をかけて鍛えます。 『筋トレ』を行うだけでは、脂肪はほとんど消費されませんが（糖だけが消費される）、 筋肉を太くし、基礎代謝量を増やす効果が 期待できます。さらに筋トレを行うと、 筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンには、体脂肪を分解する力を強めて、脂肪を消費しやすくする働きがあります。 脂肪の消費には、分解と燃焼との２段階が必要です。 脂肪細胞の中に蓄えられた脂肪は、分解されると遊離脂肪酸とグリセロールとして 血液中に溶け出し、 その後、筋肉に取り込まれてエネルギーとして燃焼されます。 そこで、まず筋トレで成長ホルモンを分泌させて脂肪の分解を促し、 次にウォーキングなどの有酸素運動を行うと 脂肪が燃焼されやすくなるのです。

肥満がもたらす生活習慣病には、高脂血症、糖尿病、高血圧、等々、数知れず。 肥満が原因で発生する病気は少なくありません。 生活習慣病を予防するには、有酸素運動が効果的ですが、 実は筋トレも効果的だということが分かってきました。 例えば、糖尿病では、筋トレにより血糖値を適切にコントロールできるようにする効果があります。


■筋トレ

中高年ほど筋トレが大事です。筋力のピークは20代で、以降50代ではピーク時の70%、80代になると半分にまで減ってしまいます。 脚の筋肉に例えれば、80代は20代の片足1本分の筋力で体を支えていることになります。 基本手的な筋力トレーニングは腕立て伏せ・腹筋・スクワットの３つ。 腕立て伏せは猫背や肩こりなどの改善に、腹筋は腰痛やウェストの引き締めに、 スクワットは足腰を強くし転倒・怪我の予防に繋がります。


●腕立て伏せ

まずは腕立て伏せ。正しく行うと胸や腕周りの筋肉が強化されます。 腕立て伏せは10回くらいでもうできないというやり方が効率的。 回数を多くすればいいというものではありません。何十回とできてしまう腕立て伏せは満足感が得られるだけ。 鍛えるべき筋肉に十分な負荷かかかっておらず、無駄といえます。

効率が良いのは10回で限界を迎える筋トレ。そのポイントが手を置く位置（手を付く幅）。 手の幅は肩幅より、手のひら１つ分外に出し、指先は外側に向けるようにします。 床と体が触れるくらい、上体を10回沈めます。このとき背中が丸まってはNG。全身が一直線になるように意識します。

一方、腕の筋力に自信がない人は膝を付けて行うとよいでしょう。その場合、手は肩より前に置きます。 こうすることで、筋肉にしっかりと刺激が伝わります。この場合でも全身が一直線人るように意識します。

さらにもう一つ。筋トレの効率を上げるポイントがあります。それが「呼吸法」です。 筋トレ（腕立て伏せ）をする時には、「状態を上げるときに息を吐く」ことが大事です。 人間は息を吐きながら筋トレをする方が力を出しやすいので効果的です。 ちなみに、息を止めたり力んだりすると血圧が上昇してしまうので、呼吸は絶対止めずに行うようにします。


●腹筋

続いては腹筋。腹筋は正しい方法で行えば、腹直筋を鍛えられます。正しい方法とは上体を起こす角度を気にすることです。 腹筋は次のような手順で行います。

①手は胸の前に置き、顎を引いてへそを見るようにします。
②背中を丸めるイメージで、息を吐きながら上体を起こします。
③膝は伸ばしたまま行うと腰痛の原因となるので、90度ほど立てるようにします。

②で上体を起こす時の最も効果のある角度は30度です。上体を起こす角度による筋肉にかかる負荷の違いを筋電計で測定すると、 90度の場合、上体を起こしたときと下げたときの両方で筋肉の力が抜けます（＝休憩）。 筋トレでは常に筋肉に負荷がかかり続けることが効率的なので、90度曲げる必要はないのです。 上体を起こす角度を30度にすると、負荷が持続するようになります。30度の方が効率よく筋肉に刺激が伝わるのです。


●スクワット

スクワットは正しく行うと、太腿やお尻など下半身全体の強化につながります。 スクワットのポイントは腰の落とし方と膝の動かし方。お尻を後ろに引くことが大事です。
正しいフォームは
①まず手を腰に当て、足を肩幅に開きます。
②そして、椅子に腰かけるような感じでお尻を下げます。 このとき、上体を少し前にかがめ、背中とふくらはぎが平衡になるようにイメージします。
③膝の角度が90度になるまで腰を落とします。
④また、足をピンと伸ばすと筋肉が休んでしまい、十分な負荷がかからないので、膝は伸ばさず曲げたままをキープして、 筋肉を休ませず、負荷をかけ続けるようにします。


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