メタボ解消筋強化『８カウント腿落とし』指導談

メタボ解消筋の強化には、太腿とお腹に意識を集中させて行う『8カウント腿落とし』が最高。以下は某パーソナルトレーナーの指導談です。

■お腹がへこまない悩みを多く聞き考案

私は大学生の頃、スポーツジムでインストラクターをしていました。私が指導していたお客さんの中には、 40代50代以上の人も多く、毎週、お客さんはジムに通ってさまざまな運動に励んでいました。そんなお客さんたちと親しくなるにつれ、「こんなに運動しているのになぜ痩せないのか」「腹筋運動をしているのに、なかなかお腹がへこまない」といった質問や悩みをよく打ち明けられるようになったのです。ところが、当時の私が指導していたのは、ダイエット効果の高い運動法ではありませんでした。
そこで私は、大学を卒業して専門の知識を学んだうえで、パーソナルトレーナーとして独立し、これまで1万人以上の人に、ダイエット効果の高いエクササイズを指導してきました。確かに、特別なトレーニングを続けていない限り、50歳前後になれば誰でもお腹太りが気になってくるものです。女性の場合はお腹がポッコリと突き出た下腹ポッコリ、男性の場合はお腹がパンパンに張った太鼓腹の人をよく見かけます。

では、下腹ポッコリや太鼓腹のお腹太りを解消し、メリハリのついた体型を手に入れるためには、何が重要なのでしょうか。 20年以上の指導経験によって私が得た結論は、太腿の筋肉を鍛え、下腹部に溜まった内臓脂肪を燃やすことです。私たちは、体温を維持したり、内臓を働かせたりするために、体を動かさない時もエネルギーを消費しています。この基礎代謝は、主に筋肉で行われています。筋肉量が増えると、それに比例して基礎代謝も高まり、エネルギーを消費しやすくなって、内臓脂肪を燃やしやすい体質に変わっていくと考えられるのです。筋肉量を増やすには、大きな筋肉を鍛えることが最適です。太腿には大腿四頭筋・ハムストリング（大腿二頭筋など）・内転筋といった大きな筋肉が集中しています。これら太腿の筋肉は「メタボ解消筋」ともいえる筋肉で、体積が大きい分、優先的に鍛えれば基礎代謝が高まりやすいため、内臓脂肪を効率よく燃やせるでしょう。

そこで私は、下腹ポッコリや太鼓腹の内臓脂肪太りに悩む人のために、太腿の筋肉を簡単に強化できる 『8カウント腿落とし』という運動法を考案しました。 8カウント腿落としでは、1から8まで数を数えながら、膝を曲げて太腿の位置を落とし、次の9で膝を伸ばして元に戻る動作を繰り返します。このように説明すると8カウント腿落としは普通のスクワットと同じと思う人がいるかもしれませんが、実は特徴が大きく違います。では、8カウント腿落としの特徴を説明していきましょう。

●速筋と遅筋の両方を効率よく鍛えられる

ここで、筋肉の性質について注目していきます。筋肉は、筋肉量が増えやすく、基礎代謝を高める「速筋」と、持久力に優れ、脂肪の燃焼を促す「遅筋」の2種類に分かれます。内臓脂肪を燃やしてお腹をへこますには、速筋と遅筋の両方の働きが必要と考えられるのです。もともと太腿の筋肉には、速筋と遅筋が絶妙のバランスで含まれていますが、50歳前後になると、速筋が減って遅筋が増えてしまうといわれています。そのため、速筋を中心に鍛える必要があるのです。

普通のスクワットの動作は、素早く膝を曲げて腰を落とします。しかし、素早く膝を曲げたのでは、速筋に負荷がかかる時間が極端に短いので、実際には速筋はあまり鍛えられません。一方、8カウント腿落としの場合は、ゆっくりと膝を曲げた後、素早く膝を伸ばします。まず、ゆっくりと膝を曲げて、時間をかける負荷をかけると速筋と遅筋の両方が鍛えられます。次に、素早く膝を伸ばして急に加速度をつけると、速筋への負荷が大きくかかって、速筋が強く鍛えられます。また、速筋を鍛えれば自然に遅筋も鍛えられるため、8カウント腿落としを行うと、速筋を中心に、速筋とと遅筋の両方を効率よく鍛えられることになるのです。
こうして速筋と遅筋の両方が効率よく鍛えられれば、基礎代謝が高まって内臓脂肪の燃焼が促され、短期間でお腹が引き締まってくるはずです。

8カウント腿落としをするときに使われる筋肉は、太腿の筋肉だけではありません。ゆっくりと膝を曲げることで、普段使われることのない腰の大腰筋やお尻の大臀筋など、下半身の筋肉が総動員されて働きます。お腹をへこませるには、太腿の筋肉を鍛えることが第一ですが、その周辺の筋肉も鍛えておかないと、筋力がアンバランスになってしまいます。何より、さまざまな筋肉を鍛える分、消費エネルギーも多くなり、基礎代謝が高まります。また、8カウント腿落としをするときには、太腿とお腹を意識しながら体を動かすことも大切です。
ある研究結果によると、動かす筋肉を意識するか、しないかで筋肉に刺激が伝わる度合いが変わっていくと報告されています。太腿やお腹を意識しながら体を動かすと、その部分の筋肉が刺激され、お腹痩せの効果がグンと高まるのです。