タボ解消筋強化④「8カウント腿落とし」のやり方

たった数回でメタボ解消筋が強まり、若返りホルモンも劇的に増やす『8カウント腿落とし』のやり方。以下は某パーソナルトレーナーの指導談です。

■行った後も脂肪が分解し続ける

下腹ポッコリや太鼓腹の内臓脂肪太りの人に、ぜひ、お勧めしたいのが、私が考案した『8カウント腿落とし』です。前頁でも述べたように8カウント腿落としでは、立った状態から、ゆっくりと膝を曲げて太腿の位置を落とし、素早く膝を伸ばす動作を繰り返します。すると、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋といった太腿の大きな筋肉が鍛えられます。しかも、8カウント腿落としを行えば、一度に太腿の速筋と遅筋の両方を強化し、メタボリックシンドロームを効率よく改善します。こうして、「メタボ解消筋」ともいえる太腿の筋肉を効率よく鍛えられれば、基礎代謝が高まって内臓脂肪の燃焼が促され、お腹が痩せてくるはずです。

8カウント腿落としのお腹痩せ効果はそれだけではありません。若返りホルモンとも呼ばれている「成長ホルモン」 を増やす効果もあるのです。成長ホルモンは、筋肉や細胞、骨の成長を促すホルモンで、その分泌量は20代以降減少していきます。しかし、8カウント腿落としのように、筋肉に負荷をかける運動を続ければ、年を取っても分泌量を増やせることがわかっています。 8カウント腿落としを行うと、太腿の筋肉を中心に、腰やお尻といった下半身の筋肉に負担がかかります。すると、乳酸という疲労物質が発生して成長ホルモンの分泌を促し、筋肉を増強させてくれるのです。また、8カウント腿落としは、決してきつすぎる運動ではなく、疲労物質である乳酸がエネルギー源として使われるので、行った後に疲れが残る心配はありません。

さらに、近年の研究では、成長ホルモンには脂肪を分解し、消費させやすくする効果もあることが明らかになってきました。 8カウント腿落としを行って、太腿を中心とした下半身の筋肉に負荷をかけると、成長ホルモンが活発に分泌され、体内の脂肪が脂肪酸という酸とグリセロールというアルコールに分解されます。分解された脂肪は、血液中に放出された後、筋肉に取り込まれて消費されやすい状態になります。しかも、この脂肪分解作用は、成長ホルモンが分泌された後も数時間程度続くという研究報告もあります。つまり、8カウント腿落としを行った後も数時間程度は脂肪が分解され続け、消費されやすい状態が続くのです。

このように、8カウント腿落としには、内臓脂肪を減らすさまざまなお腹痩せ効果があります。そのため、8カウント腿落としのお腹痩せ効果は、腹筋運動の数十倍ともいえるのではないでしょうか。ちなみに、成長ホルモンには、体を修復したり、新陳代謝を促したりする働きもあります。 8カウント腿落としを行って成長ホルモンの分泌量が増えれば、肌のツヤや張りが甦るなど、若返り効果も期待できるでしょう。

●筋肉への負荷を調節できる

それでは、8カウント腿落としのやり方を説明していきます。
まず、8カウント腿落としをやる前に、2種類の準備運動を行ってください。一つ目は、椅子に座り、両足のつま先を同時に上げる運動です。二つ目は、椅子に片方の足を乗せ、太腿の裏側を伸ばす運動です。これら2種類の準備運動を行うと、8カウント腿落としを実践するときに体がぐらつかず、スムーズに膝を曲げて伸ばすことができます。準備運動は、8カウント腿落としがやりやすくなる土台作りと考えてください。
では、8カウント腿落としのやり方を説明しましょう。

①両足を肩幅に広げて、顔・へそ・膝・爪先を正面に向けて背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。左右の腕を胸の前で交差させて、右手を左肩下、左手を右肩下に当てます。
②「1、2、3、4、5、6、7」と、小声でカウントしながら、ゆっくりと膝を曲げて太腿の位置を落としていきます。このとき、かかとを床につけたまま行うことが重要です。小声でカウントすることで、呼吸が自然になります。
③そして、「8」とカウントするときに、太腿が床と並行になるようにします（膝の角度は約90度になる）。つづけて「9」とカウントすると同時に、素早く膝を伸ばして①の姿勢に戻ります。

以上の①～③の動作が8カウント腿落としの基本のやり方となり、これを1セットとして朝昼晩の1日3回、10セットずつ行います。

ただし、体力に自信のある人は、午前中にまとめて3回行ってもかまいません。自分の限界を少し超える程度まで筋肉に負担をかけると、成長ホルモンが大量に分泌されて、筋肉を鍛える効果がグンと高まります。なお、食後すぐに8カウント腿落としを行うと、胃腸の消化活動に悪影響が及ぶ場合があるので、注意してください。 8カウント腿落としは、50代60代以上の中高年や体力に自信のない人でも簡単にできます。なぜなら、8カウント腿落としでは、両腕の使い方を変えることで、筋肉への負荷を調節できるからです。

先ほど説明したように、8カウント腿落としの基本のやり方では、両腕を胸の前で交差させて行います。このやり方をきつく感じる人は、椅子の背もたれに両手でつかまりながら、8カウント腿落としを行ってみてください。筋肉への負荷が弱まるため、やりやすいでしょう。反対に、体力があり、基本のやり方では物足りなく感じる人は、水分が満杯に入った500mlのペットボトルを両手に1本ずつ持ち、それを胸の前で交差させ、8カウント腿落としを行ってみてください。ペットボトルの重さによって筋肉への負荷が強まり、太腿のメタボ解消筋を鍛える効果がさらに高まります。最初は、椅子につかまりながら8カウント腿落としを始め、それに慣れてきたら椅子を使わずに行うなど、筋肉への負荷を少しずつ強めていくのが理想的です。

私はこれまで、下腹太りや太鼓腹に悩んでいる1万人以上の人に、8カウント腿落としを指導してきました。 8カウント腿落としを続けた結果、多くの人がわずか1ヶ月間で自分の体重の約5%の減量に成功しています。 8カウント腿落としに要する時間は、1回あたり1分程度しかかかりません。下腹ポッコリや太鼓腹に悩み、お腹周りの脂肪が気になっている人は、ぜひ8カウント腿落としを試してみてください。
(某パーソナルトレーナーの指導談)