高血糖対策・糖尿病予防に「ながら運動」

●「ながら運動」

こうした家事の運動強度をさらに高め、血糖値の上昇を強力に防ぐ画期的な運動法が「ながら運動」です。 ながら運動とは、日常生活の中で無意識に行っている動作に工夫を凝らし、家事や仕事そのものを運動に変えてしまう というものです。例えば、掃除をしながらお腹と足腰の筋肉を強めたり、お皿を拭きながら二の腕の筋肉を鍛えたり、 椅子に座りながら太ももの筋肉を鍛えたりする、といった運動です。 高血糖対策・糖尿病予防のために運動が必要だとわかっていても、ほとんどの人は長続きせず、途中で挫折してしまいがちです。 その最大の理由は、仕事や家事の時間に追われ、運動に費やす時間がなかなか取れないからです。 また、スポーツジムやプールなど特別な運動施設が必要になると、通うのが面倒だったり、費用が気になったりすることも あるでしょう。中には、週末などに集中してきつい運動をする人も少なくありませんが、かえって疲労がたまり、 しだいに運動がおっくうになって挫折してしまうのです。 その点、ながら運動は時間や場所を選ばず、運動のための特別な時間を割く必要もありません。 道具や費用も要らず、疲労がたまる心配もありません。

●高血圧や冷え性の改善にも有効

ながら運動の特徴は、日常の動作を「少し素早く行う」「力をこめて行う」「大きく動かして行う」ことにあります。 こうした動作をすることで、順に、①有酸素運動の効果、②筋トレの効果、③ストレッチの効果を同時に得ることができます。 その結果、体のさまざまな筋肉に刺激が伝わり、基礎代謝量が高まるため、血液中の糖が効率よく消費され、 血糖値の上昇を抑えることが期待できるのです。 ながら運動を毎日の習慣にして続けると、まず肥満が解消し、メリハリのある体型になってきます。 それに伴い、糖尿病をはじめ、高血圧などの生活習慣病も改善に向かうと考えられます。 また、ながら運動を行うと血流も促されるため、冷えが解消したり、肩こりや腰痛、膝痛などが和らいだりする人も大勢います。 さらに、ながら運動をしているうちに、体のバランスを取る力も養われてきます。 年をとると、転倒したりつまづきやすくなったりしますが、ながら運動は、そうした足腰の老化を防ぐ力もあるのです。 ただし、ながら運動は簡単にできる運動ですが、一気にやりすぎると疲れが残り、思うような効果が得られません。 小分けにして何度も行うと、結果的にたくさんの運動量になるのです。

●ながら運動の例

▼電車内で片足立ち

１．電車のつり革や手すりにつかまり、片足を浮かせる。

２．地面に着けているほうの足を伸ばしたまま、お腹にギュッと力をこめ、そのまま30秒維持する。

（左右3回ずつを1セットとして、気づいたときにこまめに行うとよい）

▼電車内で膝の押し合い

１．座席に座って背筋をピンと伸ばし、両足のくるぶしと両膝の内側どうしをぴったりと合わせる。

２．太ももの内側がピリピリするくらい、両膝に力をこめて10秒押し合う。

（1回10秒を目安に、気づいたときにこまめに行うとよい）

▼家事で足上げ歩き

１．お腹をへこませ、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

２．ふだん歩くより少し高く膝を上げて歩く。

（食後の後片付けなど室内を少し歩くときに行う。30秒歩くのを1回として、1日2回は行うとよい）

▼家事で腕上げお皿ふき

１．肩幅に両足を上げ、お腹をへこませ、背筋を伸ばして立つ。 その姿勢で、両手をまっすぐに伸ばし、お皿とふきんを肩の高さで持つ。

２．お皿を右に回しながらふいて、1週したら、今度は左へ回しながら1週ふく。

（お皿を10～15枚ふく時間行うといい）

▼家事で腰落とし

１．両手をそろえて掃除機を持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませる。

２．左足を1歩前に踏み出し、膝を直角に近づけるように曲げ、上体はまっすぐにする。

３．そのままの姿勢で、上体を左にひねりながら掃除機をかける。

４．10秒やったら、１の姿勢に戻り、今度は右足を1歩前に踏み出して、上体を右にひねりながら掃除機をかける。

（左右各10秒を3回ずつ、合計1分ほど行うのが目安）

これまで運動が長続きしなかった人も、ながら運動なら必ず続けられるはずです。 毎日の習慣にして、糖尿病予防を初めとした健康づくりに役立ててください。