高血糖症対策・糖尿病予防

●すぐに実行すべき習慣

▼具体的な目標を設定し、体重や血圧も記録する

食事療法や運動療法を行うときには、食事や運動の内容を記録に付けるようにします。 記録することによって、生活習慣を意識的に見直すことができます。 見直すときは、生活をどのように変えるのか具体的な目標を設定することが、自分にできる改善法を考えるヒントになります。 また、記録をもとに、担当医からより具体的なアドバイスを受けられるようになります。 糖尿病に合併して起こる 脳卒中や 心筋梗塞を防ぐためには、 高血圧や脂質異常症 にも気をつける必要があります。 血糖値や「HbA1c」だけでなく、「体重、血圧、ウェスト周囲径」なども定期的に測定し、記録するとよいでしょう。

▼体重計に毎日乗る

肥満は糖尿病の発症や悪化に繋がるため、体重をきちんと管理することが欠かせません。 その第一歩が、毎日、体重を量ることです。毎日量っていると、どのような生活をすると体重が増えたり、減ったりするのかがわかってきます。 肥満がある場合、減量の目標は、無理なく達成できるように、1ヵ月間で0.5kg程度にします。

▼歩数計を持ち歩く

運動をして筋肉を動かすと、血糖値が下がります。また、運動を長期間続けているとインスリンの働きが改善されます。 運動では、有酸素運動が勧められます。手軽にできる有酸素運動はウォーキングです。 歩数計を使い、連続ではなく、細切れでもよいので、 1日に20～60分ほど、少なくとも週に3～5日は歩くようにしましょう。息が弾む程度の速さで歩くとより効果的です。

▼食事は野菜から食べる

野菜は食物繊維が多いので、よく噛まないと呑み込めません。 そして、この「よく噛む」ことにより、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎが抑えられます。 また、食物繊維は、糖質の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。 海藻やキノコも、野菜と同じような効果があります。

●すぐやめるべき習慣

×食事に、菓子パンや惣菜パン

菓子パンや総菜パンは、多くは砂糖やバター、油などをたっぷり含んでいるため、血糖値の急上昇や体重増加に繋がります。 味付けが濃いものも多く、塩分を摂り過ぎてしまうこともあります。また、野菜も不足してしまいがちです。

×毎日、甘い飲み物

サイダーやコーラ、フルーツ系の炭酸飲料などの甘い飲み物は、砂糖と同じような糖類を多く含んでいます。 これらの糖類は単純糖質と呼ばれ、早く吸収されて血糖値を急激に上げるものや、中性脂肪として体内に蓄えられやすいものがあります。

×喫煙

喫煙は、糖尿病のリスクを高くし、 糖尿病の合併症である動脈硬化や 腎臓病なども進行させます。 また、癌とも密接な関係があります。必ず禁煙しましょう。

●自己流の対策には注意を

×”減量のため１日１食にする

無理をして行う食事法は、長くは続けられません。かえって、脂肪を溜め込みやすく、太りやすい体質になります。 食事と食事の間隔を長く開けるのもよくありません。朝食を抜いたり、夕食が遅くなって寝る前に多く食べるような食生活では、 食後の血糖値が急上昇しやすくなります。

×極端な糖質制限をする

糖質制限をすると、肉などの動物性脂肪の摂取量が多くなりがちです。 その結果、動脈硬化が進んで心筋梗塞などのリスクが高くなることなどが心配されます。 また、糖尿病で使う薬の中には、糖質制限と組み合わせると危険な状態を招いてしまうものもあります。 医師や管理栄養士に相談しましょう。

●高血糖対策の食事療法

高血糖対策の食生活改善の第一歩は自分の適正な摂取エネルギー量を知ることです。 1日に必要なエネルギー量は、体格や身体活動量などで異なります。 必要以上のエネルギーを摂れば、余分なエネルギーが肥満を招きます。 血糖値を上げやすい、甘いものの摂り過ぎも避けましょう。 逆に多く摂りたいのが食物繊維です。 食物繊維は血糖値の急上昇やコレステロールの吸収を抑えます。 また、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質をバランスよく摂るようにしましょう。 特に、エネルギー量の高い脂質は、摂りすぎに注意が必要です。 食習慣も見直しましょう。食事の回数を減らしたり、一度に極端にたくさん食べたりすると、血糖値が急に上がります。 1日3回、規則正しく、バランスよく食べるよう心がけてください。 2食分をまとめて食べたり短い間隔で食事をすると、血糖値が上がりやすくなります。 和食は低脂肪・低エネルギーなので、糖尿病予備軍の人にお勧めです。 食べ過ぎを防ぐには、”腹八分目”を心がけ、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。 野菜などのよく噛む必要がある食材を多くしたり、摂取エネルギー量を抑えるために油を少なくするなど、料理の工夫をします。 また、お酒は控えめにし、禁煙します。

【関連項目】：『糖尿病の食事療法』

●高血糖対策の運動療法

運動をすると、筋肉がエネルギー源として ブドウ糖を消費するため、血糖値が下がります。 食事の約1時間後、血糖値が上昇してくる時間に散歩などの軽い運動を行うのがお勧めです。 運動を続けていると、インスリン抵抗性が改善され、2～3週間で高血糖が改善されてきます。 運動には血圧や血中脂質を下げる効果もあります。 運動は、全身を使って行うウォーキングやジョギング、水中歩行などがよいでしょう。 中でも、ウォーキングは生活の中に取り入れやすいので、今日からでも始めましょう。 通勤や買い物などでは、エレベーター、エスカレーターよりも階段を使い、通勤電車では立つようにすると、それだけでも運動の効果が上がります。
目標を立てることも大切です。太り気味の人は、まずは「3kg減量、ウェストサイズ3cmダウン」を目標に取り組みましょう。 運動を長続きさせるには、家族や友人と一緒に運動したり、体重を記録することなども効果があります。 運動の効果には次のようなものがあります。

▼すぐに現れる効果

血糖が筋肉に取り込まれるため、一時的に血糖値が下がります。 ストレス解消や血液循環を改善する効果もあります。

▼継続すると現れる効果

血糖値を下げる「インスリン」の働きがよくなり、同じ分泌量でも血糖値が効率的に下がるようになります。 「高血圧」や 「脂質異常症」が改善されるため、 脳卒中や 心筋梗塞などの合併症の発症リスクが減ります。 肥満が改善し、筋力や体力が増強します。

【関連項目】：『糖尿病の運動療法』

●高血糖対策の薬物療法

薬物療法によって、早期から積極的に治療を行う

合併症を防ぐための対策として、早期から血糖値を積極的に下げることの有効性が、最近の研究からわかってきました。 その研究の一つが「UKPDS」と呼ばれるイギリスの臨床研究です。 UKPDSは糖尿病を発症して間もない患者さんを、AとBの２つのグループに分けて行われました。 Aグループは食事療法を中心に治療が行われ、HbA1cを7.9%（NGSP）程度に保ちました。 一方で、Bグループは最初から薬物療法が行われ、HbA1cを7.0%（NGSP）程度に保ちました。
10年間の治療経過を観察した結果、網膜症や腎症などの細小血管障害の抑制効果は、Bグループの方が高かったことが証明されました。 一方、心筋梗塞などの大血管障害に関しては、ほとんど差がありませんでした。 しかし、試験終了後さらに10年間観察を続けたところ、Bグループでは細小血管障害の抑制効果が継続するとともに、 心筋梗塞などの発症も抑えられていることがわかりました。 これは、試験中の10年間に渡る厳格な血糖管理の効果がその後も継続しているためで、「遺産効果」と呼ばれます。

【関連項目】：『糖尿病の薬物療法』