糖質制限

血糖値を上げる糖質の摂取を控えれば、血糖降下剤を飲まなくても、血糖コントロールが楽々できる。辛いカロリー制限にさようなら。糖質の多い炭水化物＝主食を控えるだけで血糖値がグングン下がる。

■糖質制限とは？

炭水化物を食べると、血糖値が上がる

糖質制限は、血糖値を一定に保ち、合併症を防ぐために有効な食事療法です。血糖値を上げるものの正体は糖質に他なりません。その糖質を控えれば血糖値は上がらない。それが糖質制限の考え方です。糖質を多く含む者の代表格が炭水化物です。欧米の糖尿病治療の現場では、何年も前から炭水化物を控える指導が主流になっています。アメリカ糖尿病学会の教科書には「炭水化物は摂取後15分以内に血糖値を上げ、2時間以内に100%がブドウ糖に変化して吸収される。タンパク質や脂肪は全く血糖値を上げない」と記されています。カロリーを制限する食事をしてきた人には、高カロリーの脂質やたんぱく質は食べてよくて、炭水化物は控えろだなんて、にわかに信じがたいかもしれません。しかし、適切に行えば、誰でも効果が期待できるのです。

●世界中で一番権威のある医学雑誌が安全性を証明

「『糖質制限の安全性に疑問』という報道を聞いて不安になった・・・・・・」。確かに「安全が疑われる」なんて言われたら、二の足を踏んでしまうでしょう。しかし、医学の世界には、イエスとノーが必ず存在するものです。糖質制限の安全性については、最も権威ある医学雑誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』の折り紙つきです。世界中の医者が治療の指針にするほどの影響力を持つこの雑誌が、2008年の研究で、2年間糖質制限をしても、安全性に問題はなかったと記しています。特に血糖値の改善が目的なら、糖質摂取量を1日130g（飲み物、調味料などの糖質も含む）、1食あたり40gと、極端に糖質を控えなくても効果は十分出るので、健康には影響しません。「エネルギー源になる糖質を摂らなくても大丈夫？」と心配になるかもしれませんが、40gまで十分。もし足りなくなっても、人間の体には、必要な糖を肝臓で作りだす力が備わっています。

■ご飯や甘いものを控えて肉や魚をしっかり味わう

糖質制限を始めるのに一番簡単なのは、糖質の多い主食＝炭水化物を控えることです。例えばご飯一善(150g)に含まれる糖質は55,2g。それだけで1食分の糖質制限量を超えてしまいます。ご飯を食べないと口寂しいという人は、夜だけご飯を抜いたり、ご飯の量を半分にしたりと、制限量の中でうまく調整するとよいでしょう。控えるのは糖質だけ。あとはカロリーを気にせず、好きなおかずをたっぷり食べてください。肉や魚には糖質はほとんど含まれていないので、ステーキも生ハムもOK。葉物野菜は低糖質ですが、根菜類やイモ類は糖質が多いので、糖質制限量を超えない範囲で。お酒は、糖質の多い日本酒やビールを避ければ大丈夫。適量のお酒は翌朝の血糖値を下げる傾向があり、中でも白ワインがお勧めです。トマトケチャップやソースなど、調味料にも糖質が潜んでいることがあるので、食品の糖質量をまとめた本で、調べてみるとよいでしょう。

一番いいのは、血糖自己測定器を使って、何を食べればどれだけの血糖値が上がるのか、毎食後確かめることです。自分の血糖値を上げる食品を把握するこの方法は、血糖値下げに劇的に役立ちます。目標値は、食べ始めて1時間後の血糖値が200mg/dl以下。とはいえ、10食に2食は目標値を超えてもよいでしょう。それくらいズボラをしても、大きな影響はありません。我慢は無用。ストレスのない方が、長く続けられます。

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●糖質制限成功のコツ10ヶ条

主食＝炭水化物を減らす
お菓子やジュース、果物を減らす
カロリーを気にせず、肉や魚を食べてもOK
お酒は適度に楽しむ
大豆・大豆製品をたっぷり摂る
腸内環境をよくする食物繊維を摂る
根菜類・イモ類は糖質が多いので控えめにする
調味料の糖質もチェック
できるだけ生のまま食べる
糖質を摂ったらすぐに歩く

●糖質の多い食材

▼穀類: ご飯（精白米・玄米）、もち、パン、そば、うどん、そうめん、パスタ、中華麺、ビーフン、小麦粉、餃子の皮など
▼野菜類: ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、ニンジン、レンコン、ゴボウ、トマト、トウモロコシ、小豆、そら豆など
▼果物類: バナナ、リンゴ、オレンジ、ブドウ、レーズン、柿、プルーン、キウィフルーツ、パイナップル、サクランボ、梨など
▼菓子類: せんべい、ポテトチップス、チョコレート、アイスクリーム、クッキー、ケーキ、かりんとう、大福餅など
▼その他: ビール、日本酒、梅酒、ジュース、スポーツドリンク、みりん、ソース、トマトケチャップ、カレールーなど

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▼魚・肉類: 鶏肉、生ハム、豚肉、牛肉、鮭、青魚（アジ、サンマ、サバ）、白身魚、ツナ缶、イカ、エビ、イクラ、アサリなど
▼大豆・大豆製品: 大豆・豆腐・納豆・厚揚げ・油揚げ、がんもどき、おから、湯葉、豆乳など
▼野菜: ホウレン草、小松菜、モロヘイヤ、モヤシ、レタス、キュウリ、アスパラガス、ブロッコリー、タケノコなど
▼卵・乳製品・油脂類: 卵、バター、チーズ、オリーブ油、ごま油、有塩バター、無塩バター、ソフトタイプマーガリンなど
▼その他: ワイン、焼酎、ウィスキー、マヨネーズ、塩、胡椒、緑茶、コーヒー（無糖）、ウーロン茶など