糖質制限「タンパク質不足が糖質過多を招く」

■タンパク質不足が糖質過多を招く

「どうしてもご飯やパン、麺類などの糖質を食べ過ぎてしまう」「減らすことができない」という人は、 【糖質過多】の状態かもしれません。 「糖質依存症」とまではいかなくとも、かなり多くの人が【糖質過多】の傾向にあると思われます。 【糖質過多】とは、単に「糖質の摂り過ぎ」を指すだけではありません。 本来なら、他の栄養素が補うべき役割までも糖質に頼る状態、つまり、体が糖質へ依存しやすくなっている状態も指します。 このような状態が起きる最大の原因は「食生活でタンパク質が十分に摂れているか」ということ。 タンパク質はエネルギー源になるほか、皮膚や爪を作る、筋肉を作る、酵素やホルモンを作る、といった働きを担っています。 これらに使われるタンパク質の量は決まっていて、しかも「カロリー」にはならないものです。 ですから、必要なカロリーは脂質か糖質で補うことになります。つまりタンパク質を十分に摂っていれば、 糖質を多少とっても、「過多」や「依存症」にはならないのです。 しかし、毎日の食事で十分なタンパク質が補われていないと、その分を他の栄養素で補わなければなりません。 例えば、肉や魚をほとんど食べないのに体重が変わらない」という人は、タンパク質以外でカロリーを摂取していることになります。 すると、脂質が多いか、糖質が多いのかという２つの可能性しかなくなってくるのです。 下記のチェックリストで、現在の状態をチェックしてみてください。項目に３個以上当てはまる人は、【糖質過多】になっている 可能性がかなり高いといえます。また、肌の調子が悪くなる、爪がもろくなる、髪の毛がパサつくなど、 目に見えてタンパク分の質が劣化してくるのも一つの目安といえます。

■【糖質過多】には３つのタイプがある

実は、私たちの体はどんなものを食べても血糖値が60mg/dl以上にならないようにできています。 しかし、体が糖質に依存しがちな人の血糖値の変動は、次の３つのタイプに分けられます。

• 食後30分で血糖値が急激に上がり、その後は空腹時よりも低い血糖値まで急激に下がってしまうタイプ。
• 何を食べても血糖値が上がらないタイプ。
• 血糖値が急激に上下する不安定タイプ。

１の場合は、食後1～2時間でお腹がすく、午後になると眠たくなって仕事の能率が悪くなる、甘いものが食べたくなる、 頭痛がする、ひどい人はうつ症状や集中力低下が起きてしまいます。 ２の場合は、甘いものを食べずにはいられないという重症タイプで、若い人に多く見られます。 最近は女性用の健康飲料でも「糖質ゼロ」のものがありますが、それらを飲んでも元気にならないという人は、 このタイプの体が糖に依存しやすい状態、つまり【糖質過多】と考えるべきかもしれません。 ３の場合は、常にイライラとした気分が付きまといます。そのため、うつ病などさまざまな病気に誤診されることも少なくありません。

どのタイプにも共通するのは、ひどい疲労感とうつ症状です。 また、夜中にお腹が空いて眠れず、そのまま不眠症になってしまうこともあります。 そして、このような症状のずっと先には、かなり高い確率で「糖尿病の発症」が待っているのです。

■実践

【糖質過多】を引き起こす食材の代表といえば、やはり「お米」と「パン」でしょう。 「ならば、食べ過ぎなければよいのではないか」という考えがちですが、前述したような症状を感じ始めているなら、 少量でも口にするべきではありません。例えば、白米よりは玄米の方が血糖値の上昇が遅いのは確かです。 では【糖質過多】にはどちらがいいかといえば「玄米の方がマシ」というだけで、糖質の含有量はさほど変わらないのです。 【糖質過多】の人の場合、その摂取量が大きな問題点となるので、やはり糖質を制限せざるを得なくなります。 糖質を制限するとすぐにスリムになり、劇的に血糖値が下がります。しかし同時に、とても疲れやすくなるというマイナス点が 出てきてしまいます。そのため、ダイエットや糖尿病改善が目的ではない【糖質過多】改善の場合は、 必ずタンパク質を摂る量を増やさなければなりません。「糖質を制限したら、代わりにたんぱく質を増やす」 これが健康を害さずに【糖質過多】を改善する１つ目のポイントだということをよく覚えておきましょう。

２つ目のポイントは、糖質を急激に減らさないようにする、ということ。糖質への依存度が強いほど、だるさを伴うからです。 まずは、タンパク質を中心としたおかずを増やし、肉、魚、豆類を「食べ過ぎる」くらい毎回の食事で摂るように。 そして最も大切なのが、「食事の最後に糖質をちょっと食べる」ことです。 おかずをしっかり食べればおのずと糖質を食べる量も少なくなるし、最後に食べれば血糖値の変動も緩やかになるのです。 最初は、「夜の糖質を抜く」「それで大丈夫なら昼も抜く」というように、徐々に減らしていきましょう。 また、血糖値の急激な変動を減らすためには、食事の直後に「歩く」のが効果的です。 【糖質過多】の症状が改善されて体調がよくなってきたら、筋力トレーニングで筋肉量を増やしておくとよいでしょう。 その際にも、しっかり、タンパク質を摂るようにしてください。