糖質制限食のやり方とコツ

●生活スタイルに合わせ、やりやすい方法を選ぶ。
●腎臓の悪い人は主治医に相談を。
●血糖値を上げる糖質の摂取を控えれば、血糖降下剤を飲まなくても、血糖コントロールが楽々できる。
●辛いカロリー制限にさようなら。糖質の多い炭水化物＝主食を控えるだけで血糖値がグングン下がる。

■生活スタイルに合わせ、やりやすい方法を選ぶ

糖質制限食では、ご飯、うどん、パンなど精製された炭水化物を控えるのが基本です。炭水化物を摂るときは、玄米や全粒粉小麦など精製度の低い炭水化物を食べる。そのほか、果物､かぼちゃ、れんこんなど糖質を含む食品も要注意です。
糖質を控える度合いは、いろいろな意見がありますが、一日の食事量の三割前後を目安としてください。具体的には、朝昼晩の各食事で平均的に炭水化物を控えるか、朝昼は炭水化物を軽く摂り、夕食では炭水化物を食べないといったやり方があります。いずれにせよ、続けることが大事なので、自分の生活スタイルに合わせて、やりやすい方法を選びましょう。

一方、タンパク質や脂肪に関しては、特に問題はありませんが、動物性タンパク質より植物性タンパク質を多く摂る方がよいというデータがあります。油脂は、オリーブオイルや魚の油から摂ると、動脈硬化の予防になります。カロリーを制限する従来の食事方法とは違い、揚げ物や炒め物も可で、調理方法は選びません。お酒は適度に飲んでかまいませんが、糖質を含むビールや日本酒などの発酵酒ではなく、糖質を含まないウィスキーなどの蒸留酒がお勧めです。
食べる順序も大切で、最初に野菜や前菜を摂り、次にいろいろなおかずを摂り、最後に少しの炭水化物を摂るようにします。まずは、主食(炭水化物)を半分にすることからスタートするのもよいでしょう。

■腎臓の悪い人は主治医に相談を

「地中海食」もお勧めです。ただ、糖質(炭水化物)制限食との違いは、イタリアでは糖質であるパスタをたくさん食べることです。それ以外は糖質制限食の内容と同じです。それも上質の食事です。

最後に、ぜひ注意すべきことがあります。腎臓の悪い方(糖尿病性腎症を持っている方)、血糖コントロールのためにインスリンの分泌を促す薬を飲んでいる方、インスリンの注射をしている方は、糖質制限食を始める前に、主治医によく相談してください。低血糖になったり、タンパク質を多く摂ったりすることになり、腎臓の病気を進める可能性があるからです。

●地中海食

GI値の低いパスタが主食
油脂はオリーブオイルを用いる
魚は種類が豊富で青背の魚を多く食べる
肉は脂肪の少ない部位を食べる
緑黄色野菜の種類と量が豊富
豆類やキノコ類の料理が多い
チーズはナチュラルチーズを用いる
ハーブを上手に使う
適量のワインを飲む
甘味は果物やハチミツで