■「食べる順番を変える」食事療法

食物繊維が小腸に入り、炭水化物の吸収を抑制

近年、食事の際に「野菜→おかず→主食の順番で摂取する」という糖尿病の食事療法が大きな注目を集めています。 実際、多くのクリニックで正式に採用されており、血糖値の効果が認められた例は多数報告されています。 では、なぜ野菜から先に摂取することで、糖尿病の予防・改善につながるのでしょうか。 結論を先に言えば、この食事療法には、「食後血糖値の管理」と「継続のしやすさ」という 特筆すべき二つのメリットがあるからです。まず、前者から解説しましょう。

糖尿病治療において、食後血糖値を適切に管理することは、最も重要かつ不可欠です。 なぜならば、食後血糖値の上昇は動脈硬化に直結しており、心筋梗塞や脳梗塞につながるリスクがあるからです。 そして、食後血糖値の急上昇を回避するために必要なことは、糖質の摂取量を減らす、 または糖質の吸収を遅らせることに尽きるでしょう。 より具体的に言えば、大量の糖質を含むお米や麺類、パンといった炭水化物の摂取量を減らし、 吸収を遅らせることが、食後血糖値を管理するカギとなるのです。

■インスリン分泌を節約できる

そこで大いに役立つのが、冒頭でお伝えした野菜から先に摂取する食事療法です。 というのも、野菜を最初に摂ることで、食物繊維が小腸に入り、その後に摂る炭水化物の吸収を遅らせることができます。 また、野菜から先に食べることである程度お腹が満たされるので、炭水化物(＝主食)の摂取量を自然と減らすこともできます。 こうした作用が奏を功して、食後血糖値の急上昇を無理なく抑えることができる点こそ、この食事療法のメリットの一つです。 また、従来の糖尿病の食事療法というと、食品交換表を用いたカロリー制限が一般的です。 この食事療法の有用性は現実的に高く、きちんと守れば血糖管理に優れていますが、他方、面倒に感じてしまって 継続できない場合が少なからずある、という欠点はやはり否めません。

それに引き換え、ここでお伝えしている食事療法の場合、基本的には「野菜→おかず→主食の順番で食べる」 という決まりごとがあるだけ。細かい計算等が必要なく、気軽に継続することが可能なのです。 また、野菜から先に摂取すると、食後血糖値の上昇がゆるやかに済むため、インスリンの分泌量が節約されることもわかっています。 この点から考えられることは、インスリンを分泌する膵臓の負担が軽減できる、というだけではありません。 大量のインスリン分泌は内臓脂肪をため込む原因となるため、ダイエットの観点からみても大切なのです。 思うように血糖値が下がらない、糖尿病の予防に努めたいという方は、是非今日から食べる順番を意識してみてください。

■「食べる順番」の変え方とコツ

食べる順番を変える食事療法において、ポイントは主に２つあります。
一つ目は、「野菜→おかず→主食」の順番で食事をすること。 そして二つ目は、「よく噛んで食べること」です。 よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されるため、全体的な食事量(カロリーの摂取量)を自然と抑えることができるのです。 つい早食いになりやすい麺類や丼もの、カレーライスなどの主食は、できるだけ避けましょう。
また、主食のＧＩ値に注目すると、さらに効果的と考えられます。 ＧＩ値とは、食後血糖値の上がりやすさを表した数値のことです。 数値が高ければ高いほど食後血糖値は上がりやすく、低ければ低いほど上がりにくいといわれています。 低ＧＩ値の主食を意識して摂れば、食後血糖値をより簡単に管理できるでしょう。

１．食物繊維をまず食べる

野菜、キノコ、海藻など、食物繊維を豊富に含む食品を最初に食べる。

２．次にタンパク質を食べる

次におかずを食べる。肉は低脂肪のものを選ぶ。魚にするとなおGOOD。 タンパク質源は毎食１品＋少量とし、豆腐や大豆は毎日食べる。

３．最後に炭水化物を食べる

最後に主食を摂る。ＧＩ値の高い食品はできれば避ける。 また、麺類や丼、カレーライスなど、つい早食いになりそうな食品は頻度を下げる。

【関連項目】：『低ＧＩ食品』

■体験談1①

食品交換表の食事療法は続かなかった

福井県　松田彰三さん(65歳)

今から11年前、早期退職の際に入院ドックを受けたところ、ヘモグロビンA1cが10に届いているとわかりました。 「救急車に後をつけられてもおかしくない数値」と、医師に言われたことを思い出します。
当時、私は大阪に単身赴任をしており、好物の肉やラーメンなど、脂っこいものばかりを食べ、 あまり野菜を摂らない食生活を送っていました。こうした偏食が災いして、糖尿病を発症したのでしょう。 処方された薬を飲むようにすると、半年ほどで数値は7～8まで下がりましたが、どうしてもそれ以下にはなりません。 病院では食品交換表を用いた食事指導を受けましたものの、正直、面倒で長続きしませんでした。 当時は、記憶力や集中力が減退していたり、食後にとても眠気を覚えました。 今振り返ると、糖尿病の自覚症状だったのかもしれません。

その後、早期退職して熊本県内の山里に移住し、農業とキジの飼育を開始。 6年前からは、キジとホロホロ鳥の料理店をオープンしました。 日々の肉体労働で体重はどんどん落ちていき、気付けば15kgの減量。 とはいえ、ヘモグロビンA1cは相変わらず7～8を行き来する状態だったのです。