糖尿病予防３つの実践

『糖尿病』を予防するには①週に150分運動②腹八分目③3ヶ月で3kg減の３つが重要です。糖尿病予備軍でも、これらを目標に実践すると糖尿病になるリスクがほぼ半減することが、最近わかってきました。

■糖尿病予防３つの実践

運動、食事、減量で糖尿病を予防する

▼1週間に150分間運動を行う: 運動は1週間単位で目標を立てて行うとよいでしょう。例えば「ウォーキング」などを1回30分間、1週間に5回、あるいは1回50分間、1週間に3回行えば、合計で150分間になります。運動の種類には、軽く汗をかく程度のウォーキングのほか、「好きなスポーツをする」「筋力トレーニング」をする、「スクワットをする」「腹筋運動、腕立て伏せなどをする」などがあります。
▼食べ過ぎの人は、腹八分目にする: 過体重や肥満のある人は、摂取エネルギーを平均して1日当たり約2000kcal減らすことが、糖尿病予防につながることがわかっています。例えば「ご飯を2口」「小さな菓子パンを1個」「せんべいを1枚」の3つを合計すると約200kcalになります。余分な食べ物を食べないように心掛けることが大切です。
▼肥満のある人は、3ヶ月で3kg減量: 肥満のある人は、3ヵ月をめどに3kgの減量を目指しましょう。これは60kgの人なら5%に当たります。それを達成したら維持することが大切です。3ヵ月と期間を区切ることで、減量の効果が高まります。標準体重や20歳頃の体重を目標にする必要はありません。

■目標を達成するために

毎日の生活の中で、活用するとよいもの

目標を達成するために、次のようなものを活用するとよいでしょう。運動のためには「運動靴」と「歩数計」、食事では「野菜」、減量に欠かせないのは「体重計」です。

●運動靴と歩数計

まず、運動靴（ウォーキングシューズ）を用意して、しっかり歩いてください。例えば、運動で片道20分間を超えて歩くと、10分以下に比べて約3割糖尿病になりにくいというデータがあります。また、ゆっくり歩く人に比べて、早く歩く人の方が糖尿病になりにくいというデータもあります。歩数計を持っていると、どのくらい歩いたかが確認できて、励みになります。目標は、1日1万歩です。まずは100歩増やすことから始めてみましょう。
なお、持病がったり、膝や腰などに痛みがある場合は、担当医と相談して、適切な歩数を決めるとよいでしょう。

【関連項目】
『ウォーキング』
『ウォーキングシューズ』
『歩数計』

●野菜

内臓脂肪を付けないためには、摂取エネルギーを減らすことが大切です。野菜はほとんどが低エネルギーなので、たっぷり食べることができます。しかも小腸内で糖質の消化・吸収を緩やかにする食物繊維を多く含むため、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。糖尿病があると、癌にもなりやすいといわれているので、癌予防のためにも、1日に合計350g以上の野菜を摂るとよいでしょう。ただし、一度に大量の野菜を摂るのは困難なので、朝・昼・晩の3回に分けて摂ります。

食べる順番も大切です。野菜をよく噛んで食べると、満腹感や満足感が得られ、その後に食べるおかずやご飯の食べ過ぎ予防にもつながります。しかし、野菜の中でも、糖質が多いイモやカボチャなどの野菜は、食べる量に注意します。ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が多いので、野菜サラダとは異なるものだと考えたほうがよいでしょう。また、サラダにかけるドレッシングは、高エネルギーの油を含むため、かけ過ぎないように注意が必要です。

【関連項目】：『野菜不足解消』

●体重計

体重計に毎日乗り、体重の変動を知ることで、食事や運動に気を付けようという気持ちが湧いてきます。毎日測る習慣をつけるためには、体重計を、よく目に付く場所に置くのがよいでしょう。冷蔵庫の前に置いて上手に減量に成功した人がいました。食べ物を取りだす前に体重を量り、「太っているからやめよう」と思いとどまったり、おやつごと体重計に乗って「食べたら増えるからやめよう」と思うことなどが歯止めになったようです。

体重計にはさまざまな種類がありますが、数字で表示されるデジタルタイプがよいでしょう。 100g単位で量れるものなら、小さな変化も見過ごさずに済みます。体重は1日に何回量ってもよいのですが、例えば、朝と夜の2回量ると、1日の間に増えた体重がわかります。夜は通常500～600g増えています。それを超えた場合には、「余分に食べ過ぎたかな」などと振り返ってみてください。

なお、『体組成計（インナースキャン）』ならば、体重、体脂肪率はもちろん内臓脂肪、基礎代謝、筋肉、骨量などが測れます。

【関連項目】：『体組成計』