ダイエット豆知識①
ダイエットは体重を落とす「減量期」とそれをキープする「維持期」という２つの段階があり、 やるべきことが全く違うので別々に考える必要があります。
●減量期
減量期にやるべきことは「食事制限」に尽きます。1～2ヵ月の食事制限で体重を落とします。
運動はつらい割には消費エネルギーが少ないのでなかなか体重は落ちにくいです。
例えば、ある研究では、1日中座っている「オフィスワーカー」と1日中駆け回っている「狩猟民族」の
1日の消費エネルギーはほとんど変わらない、という結果が出ています。
これは私たちの消費エネルギーのほとんどは、「基礎代謝」が占めているので、以外と運動はプラスにならないのです。
実は、運動は1日の消費エネルギーのたった6%しか占めていません。
そのため、激しい運動よりも食事制限の方が体重も落ちるのでやる気も出やすいといえます。
しかし、食事制限をするのは、なかなか難しいものです。そこでポイントとなるのが「太り癖を直すこと」です。
太っている人には必ずあるという「太り癖」。自分ではなかなか気付かないものです。
◆太り癖の第１のポイント
太り癖の第１のポイントは「食事と食事の間の食べない時間が長いこと」。
例えば、昼食を午後1時に食べて、夕食を夜9時に食べるとすると、この間8時間も食べていないことになります。
そうすると、夕食を一気にドカ食いする可能性があります。これを解消するには、5～6時頃に1度食べたほうがいいです。
例えばおにぎり1個程度で十分です。少し食べておくことで自然と全体の食事量が減ってきます。
さらにポイントとなることがあります。
依存症の治療で「HALT」という言葉があります。
これは「ハンガー（空腹）、アンガー（怒り）、ロンリネス（孤独）、タイアドネス（疲労）」という意味で、
暴飲暴食をしやすい状況を表した言葉です。空腹以外にも、イライラしているときなどは要注意です。
ストレスの対処法をドカ食い以外の方法で覚えないといけません。
◆太り癖の第２のポイント
太り癖の第２のポイントは「睡眠不足」。睡眠が不足すると食欲を調整するホルモンが分泌異常を起こします。
その結果、どんどん「食べたい」という気持ちが高まってきます。
ある研究によれば食欲が約25%増加し、カロリー摂取量が350～500kcal増えたり、
また疲労感が増えるので自然と体を動かさなくなり太りやすくなるという報告があります。
個人差もありますが、健康的に痩せるには1日7時間の睡眠が必要だといいます。
さらにポイントとなることがあります。
食事を菓子パンなどで済ませるとことはいけません。
なぜかというと、菓子パンというのはエネルギーになりやすいのですが、
血糖値が急激に上がって急激に下がりやすいという特徴があります。
そうするとお腹がすくのもより早くなり、間食したくなってしまいます。
ですから、菓子パンなどではなく、例えば「そば」などのなるべく腹持ちの良いものを食べると良いでしょう。
◆太り癖の第３のポイント
太り癖の第３のポイントは「我慢のし過ぎ」。 我慢をし過ぎると「ドカ食い」の原因になります。 ダイエットの世界には有名な「禁断の果実効果」という現象があります。 これは「人は我慢をすればするほど余計に食べてしまう」という現象で、「～するな」といわれるとしたくなるのと同じで、 私たちの脳は我慢が出来ないようになっています。 なので、ダイエットのコツは脳に我慢を強いるのではなく許してあげることが大事になってきます。 食事制限しつつも好きなものを毎日1つ許してあげると、楽しみながら減量期を乗り越えることができるといいます。
◆目標
2ヶ月で-5kgを目標にします。2ヶ月で-5kgは1日600kcalの制限のため、現実的な目標といえます。 ただ、5kgじゃ足りない、10kg以上減らしたいという方もいます。そういう人は「偽りの希望症候群」に陥るといわれています。 これは、「人は高い目標を立てるとそれだけで脳が満足してしまい、 想像するだけで良しとし、長く続かないことが多い」というものです。 ですから、10kg以上減らしたい場合は2回に分けて5kgずつ減らすということが重要になります。