中性脂肪対策

■油断できない中性脂肪

多忙な毎日を送っている方達にとって、運動習慣を身につけている人は以外に少ないのでは？
ある企業が首都圏に住む30～50歳代のサラリーマンを対象に、日常行っている運動量について調べてみました。 すると、適度な運動量と答えた人はたったの11%に過ぎず、運動量が少し足りない、まったく足りない、と答えた人を合わせると、全体の約9割のものぼりました。 　 その理由としてもっとも多かったのが、時間が足りないが61%、次いで、面倒だから、運動する環境が整っていないという答えが続きました。 　 この調査から、運動には時間や環境が必要だと考えている人が多いことがわかりました。 　 しかし、ふだんの生活の中でも運動はできますし、体を動かす量を今より少し増やすだけでも、脂肪をためない対策につながります。 そこで、毎日の生活の中で、体をこまめに動かす習慣を身につけていくことが大切です。一つ一つ小さなことでも、 コツコツ積み重ねていけば、脂肪をためない生活習慣につながります。

◆テレビのリモコンを使わない。
◆休日は徹底的に掃除をする。
◆寝る前に５分ほど体操をする。
◆30分以内の移動は、徒歩か自転車で。
◆電車やバスでは姿勢を正して立つ。

こんな簡単なことから始めてはどうでしょうか？
特に、食事の3～4時間後に体を動かすと効果的だと考えられます。 この時間帯は、食事からとった脂肪が血液中を流れていますから、体を動かすことで、血液中の脂肪が優先的に使われるからです。 すでに内臓脂肪がたまっている人や、体力があって積極的に運動したいという人には、 ウオーキングや サイクリング、水泳などの「有酸素運動」がおすすめです。

運動開始から20分くらいすると、糖質より脂肪が使われる割合が大きくなるということですが、 正確には、もっと短時間の運動でも脂肪は使われています。 10分くらいのこまぎれの運動でも、脂肪を燃やす効果は十分にあります。 　 毎日、あるいは１日おきの運動を半年ほど続けると、「おなか回りがすっきりしてきた」など、実感できるようになります。

■食生活の改善

中性脂肪を減らす第一の方法は、食生活の改善。 1日に必要な摂取カロリーを頭に入れて、その範囲内だけ食べるようにすること。 しかし、食生活に気を配らなくちゃいけないとは思っていても、忙しくてなかなか思い通りにいかないビジネスマン。 毎日きちんとカロリー計算なんてことは到底不可能ですよね。
そこで提案です！
毎日の摂取カロリーと、朝・昼・夕食の献立パターンを大体決めて頭に入れてしまいましょう。 実際にどんなメニューにするかはパターンにそってその都度考えればＯＫ！ 具体的な献立パターンについては色々ありますが、それは次月号でご紹介したいと思います。

減量を頭に入れた場合の1日の摂取カロリーの目安は、以下の通りです。

　 　[1日の摂取カロリーの目安] ＝ [（身長-100）×0.9]×25～30kcal

例えば身長170ｃｍの場合、
[(170-100)×0.9]×25～30kcal ＝ 1575～1890ｋcal 位の数値になります。
つまり、約1600kcal～1900kcalの間といった感じで目安にして下さい。
身長150ｃｍ以下の人は0.9をかけなくてもよく、普通に計算をしてみると
（150-100）×25～30kcal ＝ 1250～1500kcalといった感じになります
。

また、身長170cmの人の場合、1600kcalを摂るか1900kcalを摂るかは、日頃どのくらい体を動かしているかで決めるのが一般的です。 デスクワーク中心で通勤時間も短いという人なら低い方の値になります。 ただし、突然大幅な食事制限に挑戦すると挫折してしまう場合が多いので、 最初は無理のないところから少しずつトライしましょう。

■中性脂肪を減らす食生活

中性脂肪を減らすためには、毎日の食生活に気をつけないと・・・
分かってはいても、忙しいとなかなか実現できないもの。 そこで、1日の摂取カロリー内での、朝、昼、夕食の献立パターンをご紹介。 このパターンにそって、毎日の献立を決めていってみましょう。 「絶対に守らなきゃ」なんて固いことは考えず、気楽に気長に取り組んでください。