体にとっては欠かせない栄養素『油』

■オリーブ油

オリーブ油は、ほかの食品油が種子から抽出するのに対して、果肉から得られる油です。 加熱せずに油を抽出するので、オリーブ油本来の風味や機能を損なわずに食べられるのが特徴です。
オリーブ油には様々な効能があります。

①コレステロールの低下

不飽和脂肪酸であるオレイン酸が、悪玉コレステロールを抑制する働きがあり、動脈硬化を予防します。

②がん予防

オレオカンタールという成分は、非常に強い抗酸化作用を持ち、がん細胞増殖抑制効果が期待されています。

③心臓病のリスク低下

毎日大さじ2杯を、バターや動物性脂肪の代わりに摂取すると、心臓病のリスクを減らすといわれています。

④便秘解消

オレイン酸は、小腸で吸収されるときに時間がかかるので、長時間腸を刺激することになり、整腸作用につながります。

⑤美肌効果

オリーブ油には、皮脂に似ている保湿成分スクワランが含まれているので、肌の保湿オイルとして、赤ちゃんからお年寄りまで安心して使え、 肌の老化を防ぐ効果もあります。

⑥ダイエット効果

オリーブ油に含まれるオレイン酸が、インスリンの分泌を抑えます。 インスリンは、糖を脂肪にする働きがあるので、結果的にダイエットにつながります。

⑦記憶力の向上

カリフォルニア大学でのマウスの実験により、オレイン酸が、記憶力をよくすることが明らかになりました。 オリーブ油は、冷暗所で保管し、1日大さじ2杯まで。250mlを1～2ヵ月で使い切るくらいを目安に摂取しましょう。

■ココナッツ油

ココナッツ油は、成熟したココヤシの実から採取されます。ココヤシの実を割ると、中に胚乳と呼ばれる白い部分が現れますが、 ココナッツ油はその胚乳から抽出されます。またアブラヤシを圧搾して作る赤色のパームヤシ油という油がありますが、 この2つは原料のヤシの木が異なり、さらに含まれるオイルの成分も異なります。 主にココナッツ油の健康効果は中鎖脂肪酸によるものですが、パーム油はβ-カロテンやトコトリエノールなどが含まれます。 さらに製造方法の違いにより異なる製品があり、「ヴァージンココナッツ油」と表示されるものは、無添加調整、非加熱抽出をしているので 有用な成分が温存されています。

ココナッツ油の健康効果を握るカギは、「中鎖脂肪酸」です。水に溶けやすい性質を持ち、早くエネルギー化される特徴があり、 脳のエネルギー源となるケトン隊の生成を高める働きがあります。 ココナッツ油は、様々な健康効果を発揮することが報告されています。 インスリン抵抗性と分泌を改善し、糖尿病の予防や、ケトン体の生成が高まり、脳のエネルギー供給が促進され、認知症の改善にも効果があります。 さらに心臓血管疾患の原因である悪玉コレステロールを低下させたり、ラウリン酸によって免疫の調整に働きアレルギーの改善にも期待されています。 ただし、、摂り過ぎは禁物。１日の目安は、大さじ２杯程度にしましょう。

■野菜油

野菜油とは、トウモロコシや菜種、大豆など植物の種子から採れる油の総称で、 オメガ３脂肪酸やオメガ６脂肪酸が多く含まれています。 中でもオメガ３脂肪酸は菜種油に、オメガ６脂肪酸はコーン油、大豆油、綿実油、ヒマワリ油などに多く含まれています。 野菜油は、種類によって脂肪酸の種類が大きく異なりますが、乳脂肪(バター、チーズ、生クリーム)でとるカロリーのうち5%を野菜油で撮った場合の 心臓血管疾患のリスクが10%低下するという結果が出ています。
ちなみに、乳脂肪でとるカロリーの内、5%をラードや牛脂などの動物性脂肪に替えたところ、心臓血管疾患のリスクが6%増加するという結果になりました。

■シソ油

近年注目を浴びているのは、シソ油(エゴマ油)です。エゴマというシソと同じ種類の植物から抽出した油です。 エゴマには、α-リノレン酸が多く含まれています。 αリノレン酸は、血流の改善、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす、血栓や動脈硬化の予防、高血圧の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、肥満の改善、 ストレスの軽減、脳の機能をよくする、記憶力や集中力の向上、アレルギーの抑制、老化の予防、鬱病の軽減などに対して効果があるといわれています。 また、体内で一部がEPAや DHAに変わるので アルツハイマー病や認知症にも効果があります。 しかし、α-リノレン酸は、熱に弱く酸化しやすいので、揚げ油として使うのではなく、ドレッシングとしてサラダや豆腐にかけるなど、 生のまま料理に使うようにしましょう。

■亜麻仁油

亜麻仁油は、アマという植物の種から抽出した油で、 英語ではリンシードオイルと呼ばれています。紀元前の古代エジプトでも栽培されており、医学の父ヒポクラテスも、胃腸の調子がよくなり、 健康に役立つと認めています。いわば、「世界最古の健康食品」といえます。 亜麻仁油の成分は、ほとんどが不飽和脂肪酸(α-リノレン酸、リノール酸、オレイン酸)です。 αリノレン酸の効能は、シソ油で述べましたが、亜麻仁油には100gあたり24.9g含まれており、植物の中で最も多い値です。
亜麻仁油もシソ油と同様、酸化しやすいので、ドレッシングなど生で摂取するようにしてください。 開封後は冷蔵庫で保存し、3週間以内に食べきるように。1日大さじ4杯程度が目安です。 亜麻仁油は、亜鉛、ビタミンB群、マグネシウムなどの栄養素と一緒に摂ると吸収も高まるので、発芽玄米、納豆、ゴマ、わかめ、酢の物と組み合わせて 食べるとよいでしょう。