痛風予防のための『生活改善』

■尿酸値を下げるには①

高尿酸血症の原因にもなる”肥満”を防ぐ

日常生活において尿酸値を上げる原因は主に５つあります。これらに気を付けて生活改善を行うことが大切です。
１つめの原因は、肥満です。
血液中の尿酸が腎臓で処理されるとき、9割は再吸収されて血液に戻り、1割が尿と共に体外に出ていきます。 この尿酸の再吸収に影響しているのが、血糖値を下げる働きをしているインスリンというホルモンです。 肥満によって内臓脂肪が増えるとインスリンの働きが低下し、それを補おうとしてインスリンの分泌量が増えます。 すると腎臓での尿酸の再吸収がより促進され、血液中の尿酸が増えて尿酸値が上がり、高尿酸血症を引き起こすのです。 実際に、BMIが高いほど、また内臓脂肪が多いほど、高尿酸血症になりやすいことがわかっています。 特に男性の肥満は、女性と異なり、皮下脂肪よりも内臓脂肪が増えるタイプが多いため、より注意が必要です。 内臓脂肪の増加によるインスリンの働きの低下は、尿酸だけでなくナトリウムの再吸収にも影響するため、高血圧も引き起こします。 肥満、高尿酸血症、高血圧が揃うと、狭心症や心筋梗塞にもつながる恐れがあります。 痛風だけでなく、それらの病気を防ぐためにも、肥満の解消、特に内臓脂肪を減らすことが大切です。

■尿酸値を下げるには②

筋トレなどの”激しい運動”は控えて、有酸素運動を

「肥満の解消」のためには、運動が欠かせません。 ただし、”激しい運動”はプリン体を増やす原因になるため、注意が必要です。 運動をする際には、体内のATOという物質がエネルギーとして使われて分解され、また合成される、ということを繰り返しています。 ところが激しい運動を行うと、ATPの分解がどんどん進む一方で、合成が追い付かなくなります。 ATPにはプリン体が含まれており、分解が進むと血液中にプリン体が増えていきます。 その結果、プリン体の老廃物である尿酸も増えてしまいます。 これに加えて激しい運動では、乳酸が溜まることにより尿酸が排泄されにくくなり、尿酸が増えます。 ”激しい運動”とは、いわゆる無酸素運動のことです。 無酸素運動とは、短距離走のように息を止めて力を発揮する運動や、会話をしながらでは行えないような運動のことです。 尿酸値の高い人は、そのような運動は避けるようにしましょう。 進められるのは軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。 会話できる程度の強度で行い、軽く汗ばむ程度に抑えるのが効果的です。 目安として、1日30分以上のウォーキングを、できれば毎日、少なくとも週4日は行うことをお勧めします。

■尿酸値を下げるには③

アルコールや甘いものを摂り過ぎない

■尿酸値を下げるには④

"プリン体を多く含む食品”を知り、食事の仕方を工夫する

痛風や高尿酸血症のある人は、プリン体の摂取量を1日400mg以下に抑えることが大切です。 そのためには、ふだん食べる食品に含まれるプリン体の量を知っておき(下図参照)、摂り過ぎないように工夫して食べるようにしましょう。 プリン体は表にあげた食品以外にも含まれています。そのため、おかずやご飯などを食べると気が付かないうちに1日100mgを超えてしまうこともあります。 プリン体の多い食品だけに気を付けるのではなく、食事全体で考え、プリン体を300mg程度以上含む食品は、日常的に多く摂ることは控えるようにしましょう。 それ以外の食品については、肥満やアルコール、甘いものなど、全体的な対象に注意しながら、1日当たりの適量を考えて食べるのであれば問題ないでしょう。 プリン体を多く含む食品も、茹でる・蒸す・煮るなどの調理を工夫し、茹で汁や煮汁は飲まないようにすれば、プリン体の摂取量を減らすことができます。