腹ヤセ脳作り②「セルフモニタリング」

■自分で行動する習慣が自然と身に付く

以下の文章は某医科大学教授が健康雑誌に寄稿したものです。

腹ヤセ脳は、心理学の「認知行動療法」のやり方を応用したものです。 認知行動療法とは、私たちのものの考え方や受け取り方に働きかけて、ストレスを緩和したり、 行動をコントロールしたりする治療方法。つまり、自分の今の状態を自分で認識して、「それでは、こうしよう」と、 自分で思って行動してもらうやり方です。強制ダイエット（減食や運動などを強制されるダイエット）で行動が変わったとしても、 それは自分で行動を変えようとする主体的意志ではありません。そのため、減量の目標が達成された瞬間、 あるいはダイエットに挫折した瞬間に強制力が外れ、リバウンドが起こってしまうのです。 腹ヤセ脳になれば、自分自身が主体的に行動を起こす習慣が自然と身に付きます。 その結果、楽しみながら、太りやすい生活から太らない生活へと変えることができるのです。

それでは、腹ヤセ脳を作るにはどうしたらいいのか、三つの秘訣を説明しましょう。
ここでは、まずは、第一の秘訣である「根拠のない思い込みをやめる」ことについて解説します。
強制ダイエットで挫折したりリバウンドしたりすると、「私は痩せにくい体質なので、絶対にリバウンドする」 「水を飲んでも太ってしまうので仕方がない」など、自己弁護に走りがちです。 こうした思い込みにとらわれると、自分の肥満を体質のせいにして、太っているという現実から目をそらすようになります。 すると、ますますダイエットのやる気が失われ、痩せにくくなってしまうわけです。 はっきり申し上げますが、これらは科学的に根拠のない、自分だけの思い込みに過ぎません。 痩せにくい体質については、確かに、遺伝的に太りやすい人はいるようです。 だからといって、適正なカロリー摂取と適度な運動を心掛けさえすれば、太ることはありません。 水を飲んでも太ることに至っては、全くあり得ない話です。水はカロリーがないので、いくら飲んでも肥満の原因にはなりません。 水を飲めば体に水が溜まるので一時的に体重が増えますが、余分な水分は尿や汗として体外に排出されるので、 神経質になる必要は全くないのです。こうした根拠のない思い込みを止めることで、脳がやる気にあふれた腹ヤセ脳になり、 ダイエットの効果も飛躍的に高まると考えられるのです。

■セルフモニタリングで思い込みが消える

では、根拠のない思い込みを止めるには、どうしたらいいのでしょうか。
それには、まず、自分の思い込みに気付くことが必要です。 例えば、「甘いものを食べるのが絶対に止められない」と思っている人は、自分の毎日の生活を振り返ってみましょう。 本当に毎日甘いものを食べ続けていたのでしょうか。1週間に1日くらい、甘いものを食べない日があったのではないでしょうか。 「お酒をやめられない」という人も、風邪を引いて寝込んでいて飲まなかった日があったかもしれません。 このように、自分自身に「この思い込みは本当に根拠があるのか」と問いかけることで、 自分の中にある根拠のない思い込みが明らかになります。甘いものがやめられないと思い込んでいた人も、 「1週間に1日なら食べても平気だ」と思えるようになります。 その結果、「私は何をやっても痩せられない」という考え方が、「やってみれば痩せられる」という、前向きな考え方に 変わってくるのです。そして、こうした自分自身への問いかけのために必要になるのが、「セルフモニタリング」という方法です。

「セルフ」とは「自己」、モニタリングとは「観察」という意味。 つまり、セルフモニタリングとは、自分の生活習慣を観察・記録すること。自分で決めた行動目標の達成度や体重・歩数などを、 ノートやパソコンなどに記録していくのです。 セルフモニタリングをしないと、自分の行動を変えても、それがどの程度、体重の変化に関わったかを把握できません。 それが極端になると、「水を飲んでも太る」といった、根拠のない思い込みにつながってしまいます。

ところが、セルフモニタリングを行うと、自分の体の変化をハッキリとつかむことができます。 例えば、「一口ごとによく噛んで食べる」「揚げ物の衣を取って中身だけ食べる」「エレベーターに乗らずに階段を使う」 などをやったら体重が減った、ということがわかってきます。 すると、「苦しいことを無理やりやらなくても、できることを続ければ痩せられる」ということに気付くのです。

このように根拠のない思い込みを止めることが、ダイエットが楽しくなる「腹ヤセ脳」作りの第一歩といえます。