50代からのダイエット
「筋トレで基礎代謝を上げる」
50代前後からのお腹太りは脂肪を燃やす力の衰えが原因で、若者と同じ運動では根治は無理。
■代謝が若者と大きく違う
ここでは、50代前後から進む「お腹太り」の原因と解消法について解説しましょう。
なぜ、50代前後からお腹太りが進むのでしょうか。そもそも、私たち人間が太るのは、日々生活するうえで使われる消費エネルギーより、
食事から摂っている摂取エネルギーの方が多いためです。つまり、食べ過ぎれば当然、太ってお腹に脂肪がつきます。
しかし、50代前後からは若い頃と同じ食事量でも太りやすくなり、特にお腹に脂肪がつくようになります。
この一番の原因は、体内で脂肪を燃やす力、つまり脂肪をエネルギーとして消費する、代謝の働きが低下するためです。
では、なぜ代謝が低下するのでしょうか。実は、その大きな理由は、年を取るにつれて進む筋肉量の減少にあります。
エネルギーは運動などの活動によって消費されますが、寝ているときや安静にしているときにも消費されます。 この安静時にもエネルギーを消費する働きを、「基礎代謝」といいます。 基礎代謝で消費されるエネルギー量は、1日の消費エネルギー量のうち60～70%を占めます。 運動などの活動によるエネルギー消費量は20～30%で、基礎代謝によるエネルギー消費量の方がはるかに多いのです。 そして、基礎代謝によるエネルギーを体内で最も多く消費する体内の組織が、筋肉に他なりません。 つまり、年を取っても筋肉量を維持できれば、就寝中でも脂肪が燃える痩せ体質になるのです。
ところが、筋肉量のピークは25～35歳頃で、以降は徐々に減り、50代前後からは目立って減ってきます。 つまり、50代前後から代謝が低下する最大の原因は筋肉量の減少です。この点で、中高年のお腹太りは、若者の肥満と決定的に違います。 特に、足や腰・腰部・背中などにある日常生活に欠かせない大きな筋肉は、維持する努力をしないと1年に1%の割合で減っていきます。 例えば、20代の男性の筋肉量に比べて、70代の男性では3分の2程度にまで減ります。 筋肉量が減れば、基礎代謝が低下し、その結果、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されて、太りやすくなるのです。 特に、お腹だけが太ってくるのにも、筋肉量の減少が深く関わっています。 お腹には内臓が納まっていますが、周囲には腹巻きのように腹筋がついていて、お腹を引き締めています。 しかし年を取ると、腹筋が衰えて、お腹がたるみやすくなります。 すると、基礎代謝が低下して余ったエネルギーが脂肪としてお腹に蓄積されます。 おなかの奥に内臓脂肪が増えるとともに、お腹の表面近くに皮下脂肪も溜まり、お腹太りになるのです。
■スクワットのような運動が最適
そこで、50代前後から進むお腹太りを解消するには、適度に運動をして筋肉量を増やすことが求められます。 日常的にでき、脂肪を燃やす運動というと、ウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いでしょう。 確かに有酸素運動は、足や腰の筋肉を鍛えたり、脂肪を消費したりする効果があります。 しかし、有酸素運動によるエネルギーの消費量は想像以上に少ないものです。 計算上、脂肪を1kgを落とすには約7000kcalのエネルギーを消費する必要があり、それには40時間以上もウォーキングをしなければなりません。 そこでお勧めなのが「筋トレ」です。
筋トレは無酸素運動であり、筋肉に負荷をかけて鍛えます。 筋トレを行うだけでは、脂肪はほとんど消費されませんが（糖だけが消費される）、筋肉を太くし、基礎代謝量を増やす効果が期待できます。 さらに筋トレを行うと、筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンには、体脂肪を分解する力を強めて、脂肪を消費しやすくする働きがあります。 脂肪の消費には、分解と燃焼との２段階が必要です。脂肪細胞の中に蓄えられた脂肪は、分解されると遊離脂肪酸とグリセロールとして血液中に溶け出し、 その後、筋肉に取り込まれてエネルギーとして燃焼されます。 そこで、まず筋トレで成長ホルモンを分泌させて脂肪の分解を促し、次にウォーキングなどの有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されやすくなるのです。
しかし、通常の筋トレは若い人にとっては楽にできる場合も多いのですが、今まで運動をやらなかった中高年の人が、 いきなり若い人と同じ筋トレを行うのは大変ですし、筋肉や骨を傷めることもあります。 とはいえ、心配は無用です。中高年の人でも安全に効率よく筋肉が強化できる、取って置きの筋トレがあります。 例えば、スクワットなどはその代表的な筋トレの一つ。 ゆっくりとした動作で行うのが基本ですが、筋肉が強化でき確実に痩せる効果が得られます。 中高年に最適な筋トレを始めとするダイエット法なら基礎代謝が上がり、内臓脂肪も皮下脂肪も減って、痩せ体質に必ず変われるはずです。