更年期からの女性の脂質異常症治療法「生活習慣の改善①食生活」

更年期からの女性の脂質異常症の食事は、３食のエネルギー摂取量は、配分が偏らないようにします。夕食後の間食は控えてください。特に、就寝前の３時間くらいの間食は好ましくありません。エネルギー摂取量が多く、栄養が偏りやすくなる外食は、できるだけ回数を減らしましょう。

■腹八分目を心掛け、１回の食事で両手１杯くらいの野菜を摂る

●食事の基本

食事は、次のような点に注意します。

▼エネルギー摂取量の制限: 毎食、腹八分目を心掛けます。食べ過ぎている人は、摂取エネルギー量を減らすことを意識しましょう。
▼適切な栄養バランス: 炭水化物60%、タンパク質15～20%、脂質20～25%が適切な栄養バランスです。和食中心の食生活なら、自然にこの栄養バランスに近くなります。
▼脂肪の摂取制限: コレステロールの摂取量は、1日3000mg以下を目指します。
▼十分な量の食物繊維: 食物繊維が多く含まれる野菜やキノコ類、海藻類などをたっぷり摂ります。 ”１回の食事に付き両手１杯くらい”が目安です。

●食事のポイント

３食のエネルギー摂取量は、配分が偏らないようにします。夕食後の間食は控えてください。特に、就寝前の３時間くらいの間食は好ましくありません。エネルギー摂取量が多く、栄養が偏りやすくなる外食は、できるだけ回数を減らしましょう。患者さんが家族の食事を作っている場合は、下記のような点に注意するとよいでしょう。患者さん本人だけでなく、家族全員の食生活の改善にもなります。

▼調理法や食事の量に注意する: 【子供の好みに合わせて揚げ物を増やさない】; ・揚げ物が好きな子供が多いが、それに合わせると栄養バランスが乱れる。揚げるより焼く、煮るという調理法にして、脂質を減らす。; 【３食のエネルギー配分が偏らないようにする】; ・朝、昼、夜の食事でのエネルギー摂取量が、だいたい同じくらいになるように配分する。; 【おかずを作り過ぎない】; ・おかずを必要以上に作ると「もったいないから」「少しだけ保存するのが面倒」と、食べ過ぎにつながることが多い。
▼夕食後は食べない: 【残り物は翌日食べるようにする】; ・夕食の残り物は、その日のうちに食べてしまおうと考えず、きちんと保存しておいて翌日に食べるようにする。; 【夕食後の間食は控える】; ・睡眠中には、食べた物のエネルギーはあまり消費されないため、清涼飲料水にも糖分が多く含まれているものがあるので、要注意。
▼揚げ物はできるだけ選ばない: 【外食の回数はできるだけ少なくする】; ・外食は摂取エネルギー量が過剰になったり、栄養バランスが乱れたりしがち。外食の回数はできるだけ減らすのが望ましい。; 【揚げ物のおかずが少なく、品数の多いメニューを選ぶ】; ・外食の場合、油がどの程度使われているかがわからないことも多い。エネルギー摂取量を考えて、揚げ物は減らす。; 【量が多ければ、無理に食べない】; ・飲食店は、満腹感を出すために量を多めにしていることも多い。量が多いときは、”治療のために残す”という勇気を持つことも必要。