腸の善玉菌を増やす『育菌』②

腸を元気にするには、マイ乳酸菌を育てよ！日本人におススメは『味噌キャベツ』

■日和見菌を善玉化させることが重要

私たちの健康を守るうえで非常に重要な役割をしている腸内細菌叢とは、どのようにして形作られるのでしょうか。赤ちゃんは、お母さんの胎内にいるときは無菌状態で、腸内細菌もいません。しかし、産道を通って生まれるとき、お母さんの体についている膣液や排泄物などに含まれるさまざまな細菌類を体に取り込みます。生まれた後には、赤ちゃんは手に触れるものを何でも舐めたがります。舐めることで、菌を次々取り込んでいるのです。これは、バランスのとれた腸内細菌叢を作り上げるために必要な行動です。まず、これらの菌が増えて、それを土台に、母乳から摂取した善玉菌が繁殖していきます。ですから、赤ちゃんの触れるものをみんな消毒してしまうと、赤ちゃんが菌を取り込めず、貧弱な腸内細菌叢しか作れない恐れがあります。すると、免疫力も弱くなり、アレルギー疾患などを起こしやすくなります。こうして現代の清潔志向の社会が、免疫力の弱い人間を作り出してしまうのです。

生後1年間で、どれだけ多種多様な細菌を取り込んだかで、その人が一生にわたって持ち続ける腸内細菌叢の基本的な組成が決まります。その組成は一人一人で違いますから、この生後１年間がとても大事なのです。では、既にその組成が決まってしまっている大人はどうしたらよいでしょうか。腸内細菌の最大勢力は、善玉菌でも悪玉菌でもなく、日和見菌です。最初の１年間で個人の菌の組成は決まりますが、その後も、善玉菌と悪玉菌が拮抗し、その数は変動を繰り返します。その変動に応じて日和見菌が善玉になったり、悪玉になったりします。つまり、私たちは善玉菌を増やすよう心がけて、最大勢力の日和見菌を善玉化させることが重要です。そのためには、どんなことを心掛ければよいでしょうか。

●日本人の腸には日本の発酵食品が最適

乳酸菌が善玉菌であることはご存知でしょう。乳酸菌とは、菌の種類の総称で、その仲間には、ビフィズス菌やカゼイ菌など、多種多様な菌がいます。しかもこれらの乳酸菌のうち、どの菌が自分の腸に合うかは、人によって違うのです。腸内細菌の組成は、人によって違うとお話ししましたが、乳酸菌についても、自分の腸内細菌と合わないものがあるのです。合わない乳酸菌は腸に棲みつけず、3～7日で排泄されてしまいます。では、毎日ヨーグルトを食べても、合わない乳酸菌だったら、無駄なのでしょうか。決して無駄にはなりません。例え乳酸菌が相性が合わず排除されてしまっても、あるいはまた、胃酸で乳酸菌が死んでしまっても、それらは、腸内で棲息している乳酸菌のエサとなり、繁殖に大いに役立つからです。

ただ、今後、腸の健康を保つ方法は、『育菌』（自分の乳酸菌を育てること）に重点が移っていくと考えられます。善玉菌を新たに腸に入れるよりも、赤ちゃんの頃から腸に住んでいるマイ乳酸菌を増やす方が、腸の健康のためには効率的なのです。こうした点から考えると、日本人の腸には、日本の発酵食品が最適といえるでしょう。味噌や醤油、酢、納豆、糠漬けなど、日本人が昔から食べて継いできた発酵食品には、たっぷりと乳酸菌が含まれています。私たちの腸にいる乳酸菌は、親から子へ、養育環境の中で受け継がれてきたものです。当然ながら、日本人のマイ乳酸菌との相性を考えれば、日本の発酵食品に含まれる乳酸菌の方が、欧米の乳酸菌より相性がいいはずです。しかも、日本の発酵食品は多くが植物性です。植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも胃酸に強く、生きて腸に届きやすいことが知られています。育菌で腸を元気にするためには、納豆や味噌、醤油などの日本古来の発酵食品をぜひ毎日の食卓に乗せるように心掛けてください。

この際、特にお勧めなメニューの一つが『食前味噌キャベツ』です。食前味噌キャベツは、1日3回、食事の前に、小さなお皿1杯分（約100g）のキャベツに、味噌をつけて食べるというものです。生のキャベツを食べやすい大きさに切って、よく噛んで食べてください。 100gのキャベツには約2gの食物繊維が含まれていますから、これによって1日6gの食物繊維を摂ることができます。日本人の食物繊維の目標値は19gです。ところが、平均摂取量は14gなので、食前に味噌キャベツを摂れば、目標値を超えるわけです。食物繊維の豊富な食事を続けていると、腸内のバランスが最良の状態に保たれ、腸内細菌は数を増やし、その働きが活性化してきます。しかも味噌は日本人の体に合った乳酸菌のほか、麹菌や酵母菌などの善玉菌も含んでいますから、食前味噌キャベツは、腸の健康のために一石二鳥どころか、一石三鳥になるメニューなのです。