ロコモティブシンドロームを運動と食事で予防する
運動の習慣を身につけ、骨や筋肉を強くする食事を摂ることで、ロコモを予防できます。 自宅で簡単にできる「ロコトレと、骨と筋肉を強くするレシピを紹介します。
■ロコモ予防①
運動で足腰を丈夫にし、転倒・骨折を防ぐ
運動によって足腰を丈夫にすることは、ロコモの予防に繋がります。 バランスを取る能力と筋力を向上・維持することによって、ふらつけやつまずきが起こりにくくなり、転倒・骨折を防ぐことができます。 軽めの運動でも、継続して行うようにしましょう。たとえ高齢になっても、適切にトレーニングをすることで、バランス能力や筋力が付いてきます。 ここでは、ロコモを予防するための運動であるロコトレを２つ紹介します。 片脚立ちとスクワットで、どちらも自宅で行えます。 ロコトレに加えて行うとよい、ふくらはぎの筋力をつける運動と足腰の柔軟性やバランス能力・筋力をつける運動の ロコトレプラスも紹介します。
■ロコモ予防②
痩せすぎないように注意し、骨や筋肉を強くする食事を
ロコモを予防するための食事のポイントは、痩せ過ぎないように低栄養に注意することと、骨や筋肉を強くする食事を摂ることです。
●低栄養に注意
高齢者は低栄養になると、痩せてきて急激な筋肉量の減少を招いたり、骨粗鬆症を起こしやすくなります。 また、低栄養状態の高齢者は、要介護になるまでの期間が短い傾向があります。 働き盛りまでは肥満予防を心がけ、65歳を過ぎたら低栄養による痩せ過ぎに注意します。 具体的には、10種類の食品群に分けた食事バランスチェック表を活用し、できるだけ多くの食品群から摂るようにします。 多くの食品群を摂る人ほど、低栄養になりにくく、筋肉や骨が維持されて、歩く速度が速いことがわかっています。 1日単位でなくてもよいので、1週間単位でバランスがとれるようにしましょう。
●骨や筋肉を強くする食事
ロコモの原因となる、骨粗鬆症や筋力と筋肉量の低下を防ぐために、骨や筋肉を強くする食事を摂りましょう。 高齢者は、体重に変化がなくても筋肉量が減って脂肪に置き換わっていく傾向があるので、筋肉量を維持することが必要です。 ロコモ対策は、運動以外にも日頃から体を動かすことが大切です。 例えば、なるべく階段を使うというように、少しきつめに体を動かすことを意識してください。 また、定期的にロコモ度テストを行い、ロコモになっていないかを点検して、いつまでも自分の足で歩き続けられるようにしましょう。
【ウォーキングはロコモ対策になるの？】
普通の速さで歩くウォーキングでは、下半身の筋力はそれほど鍛えられません。とはいえ、速歩きでは、長く続けると疲れてしまいます。
お勧めは、「ゆっくり歩きと速歩きを組み合わせた歩き方」です。ゆっくり歩きとは、ふだんの歩幅で話をしながら歩ける速さです。
速歩きは、歩幅をふだんより広くして腕を大きく振り、息がやや上がる程度の速さです。
ゆっくり歩きと速歩きを3分間ずつ交互に繰り返し30分間を目標に続けます。
なお、運動の前後には、必ず軽い柔軟体操を行いましょう。