ロコモティブシンドロームを食事・食品で予防する

●カルシウムをうまく摂取するコツは？

骨を丈夫にするカルシウムを上手にとるための基本は、 バランスの良い食事と、さまざまな栄養素を一緒に摂ることです。 ビタミンDは、 腸でのカルシウムの吸収を促進する働きと、血液中のカルシウムを骨まで運ぶ働きをします。 ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着させるのに役立ちます。 マグネシウムが不足していると、 骨を作るためにカルシウムを生かせなくなります。 ビタミンC は骨に必要なコラーゲンを作るのに必要で、 カルシウムと一緒に摂ると、骨の生成が助けられます。 一方、リンを摂りすぎると、カルシウムの吸収が妨げられてしまいます。 カップ麺などの加工食品やスナック菓子にはリンが多いので、食べ過ぎに注意しましょう。

●具体的にはどんな食材や料理がお勧め？

牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルクなどの乳製品は、カルシウムがとても豊富です。 牛乳コップ１杯に約227mg、スライスチーズ１枚に約95mgのカルシウムが含まれます。 さらに、乳製品のカルシウムは吸収されやすく、他の食品のカルシウムより吸収率が高いのが特徴です。

●大豆製品

豆腐、 納豆、 油揚げなどの大豆製品は、 カルシウムが豊富なのに加え、吸収率も乳製品に次いで高いのが特徴。

▼冷奴

ビタミンDの豊富な鰹節をかけると、豆腐のカルシウムが体内に吸収されやすくなる。

▼味噌汁

手軽にカルシウムを摂るには、味噌汁に 小松菜や油揚げなど、 カルシウムをたっぷり含む具を入れるのがお勧め。

●海藻・乾物

海藻・乾物にもカルシウムが豊富に含まれています。 海藻は、 ミネラル、 ビタミン、 食物繊維を豊富に含んでいるヘルシーな食品です。 これらの食品に含まれるカルシウムの吸収率は、乳製品や大豆製品には及びませんが、量を摂ることができるので重要なカルシウム源となります。

▼野菜炒め

カルシウムの豊富なチンゲン菜に、ビタミンDを含むきくらげを組み合わせることで、カルシウムの吸収率を上げる。

▼ひじき入りハンバーグ

ひじきは海藻の中でカルシウムと鉄の含有量が最も多く、カルシウムの作用を助けるマグネシウムも豊富。

●ほかにできる工夫はある？

▼乳製品

・スキムミルクをさまざまな料理に少しずつ加える

・パンに塗るものをジャムからチーズに替える

・おやつはチーズやヨーグルトにする

・和え物やサラダにチーズをかける

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・イワシやアジなどの魚は１匹丸ごと、唐揚げにして食べる

・圧力鍋で煮て、骨ごと食べる

・いつもの料理にシラスや桜エビを加える