健康維持のための食生活

■生活習慣病を予防するための食生活

生活習慣病を予防するために食生活について注意する事は、必ず朝昼晩と3回食事をすることが必要です。 これはダイエットや減量のための食事制限であっても必ず行う摂取方法です。 それは、毎日3回食事を食べていない場合、例えば毎日昼と晩だけの2食の摂取では、一度に食べる食事の量も増えることになります。 1日に必要な摂取カロリーの範囲内であっても、一時的に摂取するカロリーは大きくなることで体が必要以上にエネルギーとして摂取できない分は体に蓄積されます。 これが脂や必要以上のカロリーなどの場合、血管が詰まる原因や糖尿病の心配があります。 そのためにも毎日規則正しく3食摂る事が必要です。 毎日の食事でも、野菜や魚を中心とした、人間にとって必要なエネルギーや栄養分を摂取できる以上のカロリーを摂取しない様に注意することが必要です。 余分なカロリーを摂取することは、消費するための運動を毎日継続して行うことが必要になるからです。 そのためにも働いている職種によって1日に必要なエネルギーがあるので、この必要なエネルギー以上を摂取しないようにカロリーの高い食事は控える事が重要です。 また、飲酒や間食を行っている人は、これらの摂取エネルギーについても必要なエネルギーとして計算しましょう。 特に飲酒する人は、酒のつまみとしてカロリーの高いものを摂取する時には特に注意が必要です。 飲酒後普段と変わらない食事をする場合、余分なカロリー摂取となるので、炭水化物の摂取に注意が必要となります。 食事をするときには、味付けは重要なポイントとなります。 しかし、美味しい食事ほど、塩分が多い場合や糖分が多く含まれていることがあるので、注意が必要となります。 1日に必要な食塩の摂取を守ることや糖分の取りすぎにも注意が必要です。 バランスよくいろんな種類の食物を摂取することが生活習慣病の予防につながります。

■高血圧対策によい食事・食品関連製品

▼藻塩

高血圧対策の食品として、腎臓への負担が少なく血圧を上げにくいと、 「藻塩」が評判になっています。 藻塩は塩分が普通の食塩より７割も少なく、体内の余分なナトリウムを排出する カリウムが豊富に含まれています。 その量は普通の食塩の540倍、藻塩1gにカリウムが豊富な食品の代表であるバナナ1本分の量が含まれています。 食塩にはナトリウムが約40%含まれていますが、藻塩には、その1/3ほどしか含まれていない製品もあります。 したがって藻塩は、塩分の摂り過ぎが気になる方やミネラル不足が気になる方に適した塩であると言え、 減塩食を簡単に実行する大きな手助けになり、塩分の取り過ぎを気にせずにおいしく食事ができます。

▼発芽玄米

「発芽玄米」に含まれるギャバは高血圧はもとより、 高血圧に併発しやすい高血糖、高脂血症、肥満などの生活習慣病に対しても、その予防と改善に有利に働きます。 また、構造率僅か8％足らずの胚芽や種皮・果皮。 しかしこの8％には、玄米のものすごいパワーがギュ～～っと詰まっています。 玄米の胚芽には、ビタミンB1、B2、ミネラル、たんぱく質など、健康生活に欠かせない栄養が豊富に含まれています。 中でもミネラルは、血液を弱アルカリに戻す働きがあります。 たんぱく質には、血圧コントロールに高い作用を示す「ガンマアミノ酪酸」も豊富に含んでいいます。 また、フィチン酸の働きで新陳代謝も活発にしてくれます。 さらに、果皮・種皮にはセルロースという繊維質が含まれています。 この繊維質が腸内を刺激するとともに、有益な微生物を繁殖。便秘の解消にも役立ってくれます。

▼韃靼(ダッタン)そば

近年、注目を浴びている「ダッタンそば」。 「ダッタンそば」はポリフェノールの一種の ルチンを多量に含有しています。 ルチンはビタミンPの一種で老化により細くなった毛細血管を強化し血圧を下げる効果があります。 ダッタンそばにはそのルチンが普通のそばの80倍～100倍含まれています。 また、ダッタンそばにはビタミンが豊富に含まれていますが、 特にビタミンB群が豊富です。 心臓病を予防するといわれているビタミンB1、高血圧、動脈硬化の予防に効果があるといわれているビタミンB2は米や小麦の何倍もの量が含まれています。 ミネラルでは、亜鉛、血圧を下げるカリウム、 虚血性疾患の予防になるという マグネシウムなども、 米や小麦に比べて多く含まれていることがわかっています。

▼バナナ

「バナナ」は、減量や血液浄化・免疫力強化に鋭く効く若返り栄養の宝庫で常食すれば万病が退くといわれ、 朝バナナはメタボリックシンドローム、高血圧、不眠も退ける最強の効力アップ法です。 バナナは抗酸化力が強力な白い筋ごと朝食べるのがベストです。

▼野菜

野菜にはカリウムが多く含まれています。カリウムというミネラルは、体内に溜まった塩分を排出し、血圧を下げる効果があります。 反対にカリウム不足は塩分を排出させないため、も血圧を上昇させてしまいます。したがって、野菜不足は高血圧につながります。 また、野菜が不足すると、血流が悪くなり、ストレスを感じる状態が長く続くと 動脈硬化を引き起こす原因にもなります。 カリウムは野菜、果物、海藻類に多く含まれています。積極的にカリウムの摂取を心がけて、血圧を上げないようにしましょう。

また、野菜には、血糖値や血圧の上昇を抑える 食物繊維のほか、抗酸化作用が強力な ビタミンＣ、 β-カロテンが 豊富なものが多いのが特徴です。 さらに、野菜は栄養素のわりにカロリーが少なめです。 肥満は高血圧と密接な関係があります。 肥満の方は、体重を減らすだけで大きく血圧を下げることができます。 食事の中で野菜の割合を増やすだけで、食事の総カロリーを大きく落とすことができます。 そして、塩分摂取量を減らす意味でも野菜は効果的です。

【関連項目】：『野菜不足解消』

■高血糖対策・糖尿病予防によい食事・食品

▼玉葱（タマネギ）

タマネギに高い血糖値を下げたり糖尿病の合併症を予防したりする働きのあることは、カナダや英国、インドなど、 多くの国々で行われた研究で確認されています。日本でも文京第一病院長の斉藤嘉美博士が糖尿病の患者さんに タマネギの乾燥粒（生のタマネギ40gに相当）を摂ってもらったところ、8割の人に血糖値の低下が見られ、 ヘモグロビンAlc（1～2ヶ月間の血糖値の状態を示す指標）の改善も確認されたことを報告しています。 こうしたタマネギの血糖効果作用は、主に「グルコキニン」という成分によってもたらされると考えられています。 グルコキニンには、神経の興奮を鎮めて血糖値を下げる効果が認められており、フランスでは高血糖の民間薬としても使われているのです。 また、タマネギの辛味成分である「イオウ化合物」には、インスリンの働きを高め、糖の消費を促す作用も確認されています。 タマネギを糖尿病の撃退のために摂るなら、1日50g（中くらいのタマネギ1/4個分）を目安に食べるといいでしょう。 タマネギの血糖値を下げる効果は生の方が大きいので、サラダや酢の物として食べることをお奨めします。

▼コンニャク

コンニャクの主成分である「グルコマンナン」という水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑える効果のあることが実験で確認されています。 これは、グルコマンナンは胃腸でゼリー状になり、糖の吸収を緩やかにしてくれるからです。 最近では、糖尿病の治療食としてグルコマンナンを取り入れる病医院が増えており、インスリンの投与が必要なくなったケースも報告されています。 また、グルコマンナンは水を含むと大きく膨らむため、少量で満腹感をもたらしたり、腸を刺激して便秘を解消したりする効果もあるので、 糖尿病の危険因子である肥満を防ぐ効果も期待できます。 糖尿病予防のためにコンニャクを利用するなら、食前に100gほど食べるといいでしょう。

▼ 未精製のヒエ、アワ、キビ、玄米などの雑穀

米国で行われた糖尿病の女性を対象にした研究では、雑穀からの食物繊維の摂取が多い人ほど、 インスリンの働きを調節する長寿ホルモンの アディポネクチンの分泌の多いことがわかりました。 しかも、雑穀を多く摂る人ほど糖尿病になる危険が低くなることも報告されています。 雑穀は精製された白米と違って食物繊維やビタミン・ミネラルがそのまま残っているため、 そうした成分が相乗的に働いて糖尿病の予防効果を発揮していると考えられます。 最近は、白米に混ぜて炊いて食べるタイプの雑穀が市販されているので、そうしたものを利用するといいでしょう。

▼カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルトは、家森幸男氏がヨーロッパ東部のコーカサス地方から日本に持ち帰ったことにより日本に広まったと言われているヨーグルトです。 カスピ海ヨーグルトは、乳酸菌のクレモリスと酢酸菌のアセトバクターの2種類でこのヨーグルトの特性が保たれやすいことがわかっています。 クレモリス菌は、生きて人間の腸内に届き、プロバイオティクスとして働くと考えられています。 さらに、ヨーグルト特有の粘りを生み出す菌体外多糖（EPS：Exopolysaccharide）を産生することで、 腸管内の状態に良い影響を与えているのではと考えられています。 その他、整腸作用、ストレスによる肌機能の低下やアトピー性皮膚炎の抑制、免疫賦活作用、血中コレステロール値の改善、 血糖値上昇抑制作用など、様々な健康効果が証明されています。

▼その他

その他にも、ゴーヤ・マイタケ・ソバ・トマト・大豆・納豆など、さまざまな食品が糖尿病の予防・改善に有効であることが確認されています。

■高脂血症対策によい食事・食品

▼ニンニク

「ニンニク」に含まれているアリシンという成分には、強い抗酸化作用があり、活性酸素を撃退します。 血中の脂質代謝も促され、血液をサラサラにする効果を発揮し、動脈硬化を予防します。 また、アリシンに低温処理を加えて抽出するアホエンという無臭成分は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすのに効果が大きいとされています。

▼大豆製品

「大豆」は、昔から「畑の肉」といわれるように良質な植物性のたんぱく質・食物繊維・脂質・糖質がバランスよく多量に含まれており、 ビタミン、ミネラルも豊富です。しかも、脂質の50%以上がリノール酸です。 また、レシチン・イソフラボン・サポニンも含有され、非常に栄養価の高いバランス栄養食になっています。 レシチンは、 善玉のＨＤＬコレステロールを増やして、悪玉のＬＤＬコレステロールを減らし、中性脂肪も減少させます。 サポニンは、コレステロールの代謝を促進しコレステロール値を下げる効果があります。 イソフラボンは悪玉コレステロールを肝臓に戻し、 LDL善玉コレステロールを増やす働きをします。 さらに、大豆にはコレステロールを減らして、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれています。 不飽和脂肪酸は肝臓でのコレステロール分解促進に関連が深い成分であり、コレステロール値を減少させるのに重要な働きを持っています。 大豆にはこの不飽和脂肪酸がとても豊富です。

▼干しエノキ

テレビで大反響！ 干しエノキのおかげで中性脂肪値が正常化！お腹も凹んだ！！

▼黒豆

「黒豆」は良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれ、悪玉コレステロールを抑えて肥満を防ぎます。

▼干しシイタケ

「干しシイタケ」は血中の悪玉コレステロールを排出して腸内環境も整える日本の伝統食材です。

▼玉ネギ氷

「玉ネギ氷」は辛み成分が脂質吸収を低下させ、悪玉コレステロール、中性脂肪解消します。

▼緑茶

「緑茶粉末」は悪玉コレステロール、中性脂肪を減らすカテキンが豊富で、血液・血管の老化を抑えます。

▼酒粕

「酒粕」は悪玉コレステロールを撃退する成分で、脂質を吸収して体外に排出します。