健康維持のための食事

健康寿命を延ばすために、本当に必要なこと

「人生100年時代」といわれる今、いつまでも自分らしく人生を楽しむためには、健康であることが第一です。シニアが健康を維持するために心掛けたい食事や栄養の摂り方について述べてみたいと思います。

●健康寿命を妨げる原因

世界屈指の長寿国、日本。平均寿命は年々延び続け、2018年には男性81.25歳、女性87.32歳になりました。一方、自立して生活できる期間である「健康寿命」は、男性72.14歳、女性74.79歳（2016年）。平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の開きがあるのです。多くの日本人が、人生の最終段階の約10年間を、寝たきりや要介護の状態で過ごしているのが現状です。
健康寿命を妨げる原因として近年、注目されているのが「フレイル（虚弱）」と「サルコペニア（筋肉減少症）」です。フレイルは、加齢に伴って心身の活力が低下している状態で、介護が必要となる一歩手前を意味します。一方のサルコペニアは加齢や病気によって筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態で、転倒・骨折や寝たきりのリスクを高める大きな要因とされています。
これまでは、年を取るとこうした状態になるのは当たり前だと思われていました。しかし、最近の研究では、できるだけ早い時期から適切な対策をとることで、予防・改善できることが分かってきています。その大きなカギとなるのが、毎日の食事と運動です。

●気づきにくい「低栄養」

フレイルやサルコペニアの背景にあるとされるのが「低栄養」です。この飽食の時代に意外に思われるかもしれませんが、年を重ねると、「消化吸収の働きが低下する」「噛む力や飲み込み力が低下する」「味覚や匂いを感じにくくなる」「一人で食べる機会が多くなる」などにより、栄養が偏ったり、食が細くなったりする傾向がみられるようになります。その結果、陥りやすいのが、健康的に生きるために必要な栄養が摂れていない状態＝低栄養状態です。低栄養の状態が続くと、「体重減少・体力低下→疲れやすい→活動量の減少→食欲の低下→さらに体重減少・体力低下」という悪循環に陥りやすくなります。そうなると、健康な体を維持することが難しくなり、寝たきりや要介護に繋がる危険が高まるのです。また、低栄養は免疫の働きや記憶力などの認知機能にも影響するといわれています。

●シニアに必要な栄養素

シニアの栄養管理では、筋肉など体を作る材料になるタンパク質と、体を動かすエネルギーを毎日しっかり摂ることが重要です。「1日3食、食べているから大丈夫」だと思っていても、肉や魚を食べる回数や食事が減っているかもしれません。今一度、自分の食事の内容や栄養の摂り方を見直してみましょう。そして、健康的な食生活を心掛けるとともに、筋力を維持するための運動を習慣にすることも大切です。

■健康維持のための食事

▼理想のエネルギーバランス: 健康維持のためには、バランスよくエネルギーを摂ることが大切です。自分にとって最適なエネルギーバランスを知りましょう。
▼食塩と油に注意: 食塩や油を摂り過ぎていると、高血圧や脂質異常症などのリスクを高めます。摂り方に一工夫してみましょう。
▼3歳から始まる生活習慣病予防: 生活習慣病は中高年だけの問題ではありません。子供のころからの食習慣が生活習慣病に影響していることがあります。