理想のエネルギーバランス

■「目標体重」を知ろう

適正なエネルギーバランス（*①）は一人一人異なります。 体重を落とすべきか、今の状態を保つべきかを知るためには、まず、自分の「目標体重」を知り把握することが大切です。 目標体重は「BMI（体格指数）」という値を使って求めることができます。

BMI ＝ 体重 ÷ 身長（m）÷ 身長（m）
目標体重 ＝ 身長（m）× 身長（m）× 目標とするBMI
目標とするBMIは、
18～49歳は18.5～24.9
50～64歳は20.0～24.9
65歳以上は21.5～24.9

これまでBMI22を標準体重としてきましたが、BMIと死亡率との関係を調べた最近（2020年6月）の研究では、 最も死亡率が低くなるBMIの値は、20～25と幅があることがわかってきました。 そのため、目標体重を決めるときには、22という数字にこだわり過ぎず、「目標とするBMI」の範囲内に収まることを一つの目安にし、柔軟に考えることが大切です。 なお、持病のある人や高齢で体力が弱っている人は、必ず医師に相談してください。

①【エネルギーバランス】
食事などで摂取するエネルギー量と、生命機能の維持や運動などで消費されるエネルギー量のバランスのこと。 食事などで摂取するエネルギー量のほうが多くなると、体重が増加する。

■最適なエネルギー量は一日の活動量、年齢などからわかる

次に、一日の最適なエネルギー量を知ることが大切です。 2020年4月に、5年ぶりに「日本人の食事摂取基準（*②）」が改定されました。 最新版では、時代背景を反映し、高齢者の低栄養やフレイルへの対応や、 生活習慣病の予防に重点を置いた「推定エネルギー必要量」の目安が記載されています。 推定エネルギー必要量は、一日の活動量・性別・年齢ごとに設定されています（下図参照）。自分にとって必要なエネルギー量を確認しましょう。 現在の体重が、目標体重の範囲内にあり、今の体重を維持した方がよい人は、このエネルギー量が、毎日の食事量を考えるときの目安になります。 一方、肥満があり、体重を減らした方がよい場合は、 食事量を調整する際に”このエネルギー量より少なくすればよい”と考えましょう。 ただし、持病のある人や体力が低下している人は、食事量を減らす前に、必ず医師に相談してください。

②【日本人の食事摂取基準とは】
厚生労働省が策定している「食事摂取基準」のこと。健康の保持・増進や、生活習慣病の発症・重症化の予防などを目的とした、食事の摂り方の指針を示したもの。

■タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂る

私たちの活動のエネルギーのもととなるのは、タンパク質、炭水化物、脂質の3つです。 この3つのバランスが悪くなると、生活習慣病の発症する確率が高くなることがわかっています。

▼タンパク質

筋肉や体の組織のもととなる大切な栄養素で、私たちの体に欠かせないものです。 タンパク質が不足すると、筋肉量が落ち、高齢者では体力低下に陥ることもあります。

▼炭水化物

エネルギーのもととなる栄養素で、糖類を含む糖質と、食物繊維からなっています。 甘味を持つ糖類を多く含むお菓子や果物などを食べ過ぎると、肥満や、他の栄養素の摂取不足に繋がります。

▼脂質

脂質の中でも「飽和脂肪酸」を過剰に摂取すると、血中のコレステロールが増加し、 心筋梗塞や 脳卒中などの循環器疾患を発症する危険性が高くなります。