高血圧によい『食事・食品』

■高血圧対策の食事・食品関連製品

▼藻塩

高血圧対策の食品として、腎臓への負担が少なく血圧を上げにくいと、 「藻塩」が評判になっています。 藻塩は塩分が普通の食塩より７割も少なく、体内の余分なナトリウムを排出するカリウムが豊富に含まれています。 その量は普通の食塩の540倍、藻塩1gにカリウムが豊富な食品の代表であるバナナ1本分の量が含まれています。 食塩にはナトリウムが約40%含まれていますが、藻塩には、その1/3ほどしか含まれていない製品もあります。 したがって藻塩は、塩分の摂り過ぎが気になる方やミネラル不足が気になる方に適した塩であると言え、 減塩食を簡単に実行する大きな手助けになり、塩分の取り過ぎを気にせずにおいしく食事ができます。

▼発芽玄米

『発芽玄米』に含まれる「ギャバ」は高血圧はもとより、 高血圧に併発しやすい高血糖、高脂血症、肥満などの生活習慣病に対しても、その予防と改善に有利に働きます。 また、構造率僅か8％足らずの胚芽や種皮・果皮。 しかしこの8％には、玄米のものすごいパワーがギュ～～っと詰まっています。 玄米の胚芽には、ビタミンB1、B2、ミネラル、たんぱく質など、健康生活に欠かせない栄養が豊富に含まれています。 中でもミネラルは、血液を弱アルカリに戻す働きがあります。 たんぱく質には、血圧コントロールに高い作用を示す『ガンマアミノ酪酸』も豊富に含んでいいます。 また、フィチン酸の働きで新陳代謝も活発にしてくれます。 さらに、果皮・種皮にはセルロースという繊維質が含まれています。 この繊維質が腸内を刺激するとともに、有益な微生物を繁殖。便秘の解消にも役立ってくれます。

▼韃靼(ダッタン)そば

近年、注目を浴びている「ダッタンそば」。 「ダッタンそば」はポリフェノールの一種の「ルチン」を多量に含有しています。 ルチンはビタミンPの一種で老化により細くなった毛細血管を強化し血圧を下げる効果があります。 ダッタンそばにはそのルチンが普通のそばの80倍～100倍含まれています。 また、ダッタンそばにはビタミンが豊富に含まれていますが、特にビタミンB群が豊富です。 心臓病を予防するといわれているビタミンB1、高血圧、動脈硬化の予防に効果があるといわれているビタミンB2は 米や小麦の何倍もの量が含まれています。ミネラルでは、亜鉛、血圧を下げるカリウム、 虚血性疾患の予防になるというマグネシウムなども、米や小麦に比べて多く含まれていることがわかっています。

▼バナナ

『バナナ』は、減量や血液浄化・免疫力強化に鋭く効く若返り栄養の宝庫で常食すれば万病が退くといわれ、 朝バナナはメタボリックシンドローム、高血圧、不眠も退ける最強の効力アップ法です。 バナナは抗酸化力が強力な白い筋ごと朝食べるのがベストです。

▼野菜

野菜にはカリウムが多く含まれています。カリウムというミネラルは、体内に溜まった塩分を排出し、 血圧を下げる効果があります。反対にカリウム不足は塩分を排出させないため、も血圧を上昇させてしまいます。 したがって、野菜不足は高血圧につながります。 また、野菜が不足すると、血流が悪くなり、ストレスを感じる状態が長く続くと動脈硬化を引き起こす原因にもなります。 カリウムは野菜、果物、海藻類に多く含まれています。 積極的にカリウムの摂取を心がけて、血圧を上げないようにしましょう。

また、野菜には、血糖値や血圧の上昇を抑える食物繊維のほか、抗酸化作用が強力なビタミンＣ、 β-カロテンが豊富なものが多いのが特徴です。 さらに、野菜は栄養素のわりにカロリーが少なめです。肥満は高血圧と密接な関係があります。 肥満の方は、体重を減らすだけで大きく血圧を下げることができます。 食事の中で野菜の割合を増やすだけで、食事の総カロリーを大きく落とすことができます。 そして、塩分摂取量を減らす意味でも野菜は効果的です。

【関連項目】：『野菜不足解消』

■高血圧によい食品

▼摂取した塩分を減らす

摂取した塩分を減らすには「カリウム」摂取が有効です。 カリウムには体内の余分な塩分を体外へ排出する働きがあります。 カリウムはキノコ類、サツマイモや春菊などの野菜類、柿やリンゴ、 バナナなどの果物に多く含まれています。

▼血管を正常に保つ・血液をサラサラにする

血管を正常に保つためには、血液中の糖や中性脂肪、コレステロールを減らして、 血液をサラサラ状態にすることも重要です。 血液をサラサラにする食品は、セロリ・タマネギ・トマトなどの野菜類、 納豆・大豆・豆乳・黒豆などの豆類、梅・ミカンなどの果実類、ワカメ・コンブなどの海藻類、 イワシなどの青魚類があります。 また、ギャバを多く含む発芽玄米、 ムメフラールを含む梅肉、天然アミノ酸の量が多い黒酢、オレイン酸を含む米油なども高血圧に有効です。

【関連項目】：『血流改善』

その他、高血圧によい食品は以下のとおりです。

• アシタバ、かいわれ、かぶの葉、キャベツ、ケール、ゴーヤ、こまつ菜、シシトウガラシ、
  大根の葉、高菜、菜の花、パセリ、葉ねぎ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、
  モロヘイヤ 、シシトウガラシ、食用菊、アスパラガス、ナス、トマト、椎茸、
  あさつき、エシャロット、たまねぎ、ニラ、ねぎ、らっきょう
• ジャガイモ、さつまいも、カボチャ、山芋、ゴボウ、レンコン
• 大豆、豆乳、豆腐、納豆、味噌、おから、ごま、小麦胚芽、ヒマワリの種枝豆、そば、そば湯
• 柿、バナナ、アセロラ、イチゴ、、カボス、キウイフルーツ、グレープフルーツ、すだち、
  パパイヤ、ミカン、レモン、アボガド、ブドウ、ブルーベリー、リンゴ、 アメリカンチェリー、スイカ
• グァバ茶、緑茶、てん茶、赤ワイン
• 鶏肉、牛脂、豚脂
• 昆布、わかめ、ヒジキ
• サバ、フグ、マグロ血合い、あさり、あわび、イカ、エビ、カキ、かに、サザエ、たこ、ハマグリ、ホタテ

さらに、水分補給も必要です。甘いジュースや炭酸飲料ではなく、 ミネラルたっぷりの「健康水」を日常的に補給するようにしましょう。

【関連項目】：『血圧管理の食材リスト』