ビタミンＢ群

■ビタミンB1

ビタミンB1は、疲労回復のビタミン！ストレスを受けることが多い人には、必須のビタミンです。 ビタミンB1の働きは、ごはんや砂糖などの糖質を分解する酵素を助け、エネルギーに変換します。 エネルギーを変換する過程で乳酸ができますが、さらに乳酸は ブドウ糖に転換されてエネルギーになります。 このときの転換にビタミンB1が必須で、不足すると糖質のエネルギー代謝が悪くなり、 乳酸が体内に溜まってだるさや倦怠感の原因になって疲れやすくなったり、手足のしびれ、むくみ、動悸などといった症状が出てきます。 また、脳のエネルギーはブドウ糖。ブドウ糖を作り出すにはビタミンB1が必須。脳の活動に大きな影響を及ぼします。 特に最近の研究結果で、脳の神経伝達物質を正常に保つ働きがあることから アルツハイマー病にも効果があるとの報告もあります。 視神経に対する効果もあります。さらにビタミンB1が不足することで、集中力がなくなったり、イライラしやすくなったりします。

ビタミンB1は、余分に摂取しても、必要量以外は排泄されるため副作用などの恐れはありません。 しかし甘いものを一気に大量に摂ると、糖質が代謝されて一時的なビタミンB1欠乏症になり、食欲不振になることもあります。 また、加工食品の摂り過ぎはビタミンB1不足になりやすいと言われています。 　 ビタミンB1は水溶性ビタミンで熱に弱いため、調理をすると多くが失われてしまいます。 効果的な摂取の方法は、ビタミンＢ群としてまとめて摂りましょう。 B群は、相互作用があるため、同時摂取が有効です。 やっぱり、マルチビタミン・マルチミネラルが最適ですね。

・一日の所要量：1.1mg
・栄養機能表示：上限値25mg、下限値0.3mg
・所要量を満たす食品の例：豚肉約100g
・多く含まれる食品例：レバー、豚肉、ピーナッツ
・関連する症状：ストレス緩和、脳の老化防止、疲労回復、脚気、便秘

【ビタミンB1が多く含まれる食材】
豚肉、強化米、胚芽米、小麦杯芽、大麦、落花生、卵黄、黄粉（キナコ）、 レバー、 玄米、 ゴマ、 納豆等　

■ビタミンB2

栄養素の代謝を助ける働きが特に明確なのがビタミンB2。 細胞の再生や成長に欠かせないエネルギーの代謝や、多くの栄養素の代謝に関係しているフラビン酵素の補酵素として、重要な働きをします。 糖質やタンパク質の代謝と脂肪の分解・合成にも関わるので、脂肪をたくさん摂ると比例して必要量も増えてきます。 また、美容のビタミンとも言われています。皮膚や粘膜を保護し、肌、爪、髪の発育や身体全体の抵抗力を高め、成長と生殖を助ける働きをします。

脂質が酸化してできる「過酸化物質」は、動脈硬化や老化を進行させたり、 癌細胞を発生させる原因の１つだといわれています。 ビタミンB2は、体の中でできたさまざまな抗酸化力を持つ酵素・スカベンジャーの働きをいっそう活発にする手助けをしており、 過酸化物質を分解して、体内で増えないように働きます。 また、摂取した脂質や糖質が身体の中でエネルギーとして利用されるときにも、ビタミンB2が必要です。

ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝が十分にできないで食べ物がエネルギーになりにくくなるので脂っぽい肌になり、脂漏性湿疹ができたりします。 また、ビタミンB2は粘膜を保護する働きもするので、舌に熱や痛みを伴う舌炎、唇が赤く腫れる口唇炎、 眼精疲労、 白内障、生殖器の炎症などの症状が出てきます。 さらに欠乏すると、成長が停止します。 基本的には、余分に摂取した量は排泄されるため過剰摂取の心配はなく、蓄積できないので常に補充する必要があります。 まれに、過剰摂取でかゆみ、しびれ、ちくちくした痛みなどがあるようです。

摂取方法については、単独ではなく、ぜひ、ビタミンB6、Cと同時に摂りましょう。 栄養素の代謝を助け、美肌を作る効果が最大限期待できます。

・一日の所要量：1.2mg
・栄養機能表示：上限値12mg、下限値0.4mg
・所要量を満たす食品の例：チーズ約300g
・多く含まれる食品例：レバー、魚類、卵、牛乳、チーズ
・関連する症状：口内炎、白内障、脂漏性湿疹、舌炎、口唇炎

【ビタミンB2が多く含まれる食材】
　 牛乳、乳製品、鶏、ヤツメウナギ、ハマグリ、アーモンド、 レバー、 ウナギ、 サバ、 卵、 納豆、 ホウレンソウ、 ニラ等

■ビタミンB6

脳・神経・皮膚などを正常に保つ女性の味方

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を行う水溶性ビタミンで、身体を作る基本物質であるアミノ酸代謝に不可欠なビタミンです。 タンパク質を摂ることが多い人には欠かせないの栄養素です。 他に大脳の刺激伝達物質の生成、神経の刺激伝達のアミノ酸生成にも不可欠なビタミンです。 また、免疫力をアップさせる働きもあるため、 アレルギーに強くなる、女性の月経前症候群を軽減してくれる働きもあります。 脂肪の代謝にも関わっているため、肉や魚、脂肪を多く含む食事を好む人は多めに摂取する必要があります。

ビタミンB6はタンパク質や糖質、脂肪を効率よく吸収します。 　 さらに脂肪肝を防ぐ働きがあるので、お酒をよく飲む人に効果が高いと言われてます。 　 また、女性には特に必須のビタミンとされ、月経前の女性特有の体のだるさや頭痛、妊娠中のつわりなどを軽減します。

◎ビタミンB6が不足すると

ビタミンB6は神経系にも関係しており、欠乏すると 鬱病や、無気力症や 貧血、 動脈硬化、脂漏性湿疹、 口内炎、舌炎などになりやすく、 肌荒れや鼻・口・眼の　周りに皮膚炎を起こしたり、ニキビや吹き出物、湿疹が出来やすくなります。 また、妊娠中はB6の不足により妊娠中毒症やつわりが発生するといわれているので、通常より多く摂りましょう。

◎注意点

神経障害を予防してくれるビタミンB6ですが、過剰摂取すると神経系の障害（安眠できない、夢を思い出せないなど）を引き起こす可能性があります。

◎摂取方法

ビタミンＢ群は相互に関わりあって働きます。 他のビタミンＢ群、 ビタミンＣ、 マグネシウムと一緒に摂りましょう。 まさしく、マルチビタミン・マルチミネラルが最適です。

・一日の所要量：1.6mg
・栄養機能表示：上限値25mg、下限値0.3mg
・所要量を満たす食品の例：アボガド大2個
・多く含まれる食品例：酵母、レバー、牛乳
・関連する症状：皮膚炎、貧血

【ビタミンB6が多く含まれる食材】
肉類、魚類、小麦胚芽、メロン、バナナ、胚芽米、蜂蜜、トウモロコシ、オーツ麦、ピーナッツ、クルミ、 レバー、 納豆、 キャベツ、 卵、 ビール酵母等。

■ビタミンB12

貧血を予防してくれる赤いビタミン

ビタミンB12は、真ん中にコバルトが入っている大きな分子で、 結晶が赤いのが特徴。赤血球の生成を助け、貧血を予防します。 貧血の原因として鉄分の不足がよく知られていますが、ビタミンB12の不足でも貧血になります。 他の働きとして、成長を促進し子供の食欲を増進させる、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるようにする、 集中力・記憶力を高めて精神を安定させる、などがあります。 また、末梢神経の回復にも効果があり、 腰痛・ 肩こり・手足のしびれの治療にも使われています。 他に、葉酸と共に 核酸の合成を助け、 脊髄や胃腸の粘膜で有効に働いたり、不眠症にも効果があるといわれています。 造血作用、精神安定作用が、月経中や月経前の女性に有効です。

◎ビタミンB12が不足すると。。。

貧血、神経の障害など。動物性の食品に含まれているので、ベジタリアンなど野菜中心の食事をする人は不足する可能性があります。意識して摂取しましょう。

◎摂取方法

ビタミンＢ群は相互に関わりあって働きます。他のビタミンＢ群、 ビタミンＣ、 マグネシウムと一緒に摂りましょう。 まさしく、マルチビタミン・マルチミネラルが最適です。

・一日の所要量：2.4μg
・栄養機能表示：上限値60μｇ、下限値0.8μg
・所要量を満たす食品の例：ニシン約８匹
・多く含まれる食品例：牛、豚、鶏のレバー
・関連する症状：貧血、不眠症、肩こり、腰痛

【ビタミンB12が多く含まれる食材】
ニンニク、 マグロ、酒粕、 レバー、 カツオ、イワシ、 鶏肉、サケ（鮭）、 豚肉、サンマ、 アジ、サバ