健康増進のための運動に合わせた食事

■運動に合わせた食事

生活習慣病予防で肥満解消のために運動をする際にも、運動量に見合うだけのエネルギーと各栄養素を 十分に補給しないとかえって体を消耗させます。自分の身体活動レベル、性、年齢に合った推定エネルギー必要量を算出しましょう。

• １日の推定エネルギー量　＝　基礎代謝量　×　身体活動強度

糖質の摂取量はエネルギー比で50～60%とし、デンプン質などの複合糖質の摂取が勧められ、果糖やショ糖などの 単糖類や二糖類の摂取を制限します。脂質はエネルギー比で20～25%にし、飽和脂肪酸の摂りすぎを抑え、 多価不飽和脂肪酸の不足傾向が多いω-3脂肪酸を積極的に摂ります。 また、運動後はタンパク質合成が亢進するので、筋タンパクを補修するために動・植物性のたんぱく質食品を 十分に摂取します。そして運動時は生体の代謝が亢進するので、ビタミンやミネラルの補給を十分に行います。 ３大栄養素の代謝に不可欠なビタミンＢ群、抗酸化作用の高いビタミンＡ、Ｅ，Ｃ、 筋肉の収縮や神経伝達に関係するカルシウム、貧血に関係する鉄、その他のマグネシウムやカリウムなどが主なものです。

献立を考える際には、簡単にエネルギー源になる糖質は必要量摂取します。 調理で使う油脂は計算し、脂身の多い肉や魚類は控えます。 多糖類のたんぱく質食品を適正量摂り、野菜は１日に350g以上、6～7種類以上摂ることを目標とします。