高血圧対策の運動「日常生活の中で運動する」

血圧を下げるための運動としてお勧めしたいのが、有酸素運動です。しかし、ウォーキングをしたり、スポーツジムに通ってトレーニングすることだけが運動ではありません。日常生活の中でできることから始めて、日常生活の活動量を増やすことも、立派な運動になります。例えば、掃除などの家事や、子供と遊ぶことなども、よい運動になります。ふだんの生活の中で体をよく動かして、1日の総活動量を増やしていきましょう。ここでは日常生活の中でできる運動と、運動の前後に行う体操、ストレッチングの方法を紹介します。

■運動と生活活動量の目安

身体活動(運動と生活活動)の強度は、「メッツ」という単位で表し、身体活動の量はメッツに行った時間をかけた 「エクササイズ」という単位で表します。例えば、3メッツの身体活動を1/3時間(20分)行えば、3×1/3=1エクササイズとなります。 1週間に合計23エクササイズの運動を行い、そのうち4エクササイズは強めの運動にするといよいでしょう。

▼３メッツ: 軽いトレーニング(20分)・バレーボール(20分); 歩行(20分)・部屋の掃除(20分)
▼４メッツ: ゴルフ(15分)・速歩(15分); 子供と遊ぶ(15分)・歩く(15分)・走る(15分)
▼６メッツ: 軽いジョギング(10分)・エアロビクス(10分); 階段昇降(10分)
▼８メッツ: 水泳(7～8分)・ランニング(7～8分); 重い荷物を運ぶ(7～8分)

●長続きさせるコツ

自分に合った運動を見つける。家族のサポートも大事

”友達と一緒なら楽しく続けられそう”など、自分に合った方法を見つけることが、運動を長続きさせるコツです。自治体などで行っている、運動の講習会に参加してみるのもよいでしょう。運動することを周りに宣言して、家族に”監視役”を務めてもらうなどして、家族にもサポートをお願いして、積極的に運動を生活習慣に組み入れていきましょう。