生活習慣病予防と運動習慣（ウォーキング）

■運動習慣

生活習慣病は運動不足病

「生活習慣病」は、遺伝因子・環境因子・生活習慣因子の３つが絡み合って作り出される病気です。 遺伝因子と環境因子は、本人がいくら努力しても根本的な解決は困難ですが、 食事、運動、休養、喫煙、飲酒などにかかわる生活習慣因子は、本人の努力しだいでなくしていくことが可能です。 特に心臓病や脳卒中などの原因となる高血圧、糖尿病、高コレステロール血症などは 「運動習慣」によって改善されるので、「運動不足病」ともいえます。 生活習慣を変えることで、病気の危険を確実に減らすことができるのです。

■歩くことから始めよう

運動習慣として重要なのは運動量と質の「適度さ」です。 競技に勝つためのスポーツ選手のトレーニングとは違い、中高年者が生活習慣病予防のために行う運動は、 肥満・高血圧・高脂血症・糖尿病などといった症状を改善し、それによって動脈硬化を防ぐのが目的です。 汗水垂らして歯を食いしばる激しい運動ではなく、全身、特に大きな筋肉が含まれる下肢を用いた リズミカルで長続きする運動が適しています。そのためには特別な運動種目を行うのではなく、 日常生活の中で、できるだけ「歩く」ことから始めましょう。

■歩くほど遠のく生活習慣病

男女あわせて6,800人を対象に、歩行数と健康状態の関係を調べたところ、 １日の歩行数が2,000歩未満の群は男女とも血圧が高めなのに対し、 １万歩以上歩いている群は、明らかに血圧が低く抑えられていました。

また、動脈硬化を防ぐ作用があるといわれる善玉コレステロール（ＨＤＬコレステロール）の値も、 歩行数2,000歩未満の群が平均よりも5%も少ないのに対して、１万歩以上歩く群では7%も多いという結果が出ています。 つまり歩いている人ほど血圧が正常に抑えられ、善玉コレステロールが多いので心筋梗塞や狭心症になりにくい、 ということがはっきりしたわけです。

■日本人の１日あたりの平均歩数は6,600歩

国民栄養調査の対象となった6,800人の１日あたりの平均歩数は約6,600歩でした。

年齢別の平均歩数は働き盛りの30～40代でも7,500歩、キロ数にして約5kmにしかなりません。
職業や生活内容による歩行数の違いを見ても、目標とする１万歩以上を歩いている人は意外に少ないことがわかりました。

■１日にどれくらい歩けばよいか

さまざまな調査・研究から、生活習慣病予防には最低でも週に700kcal、 できれば週に2,000kcal程度を消費する運動を継続することが望ましいといわれます。 週に2,000kcalとすると、１日約300kcalを消費する計算です。 これをもとに歩行距離と歩数を割り出すと、成人男性の場合で１日に10km、歩数は14,000歩になります。 14,000歩が理想ですが区切りよく「１万歩」を目標にしましょう。

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