内臓脂肪蓄積によるリスクを減らす

内臓脂肪蓄積によって起こるさまざまな病気のリスクを減らすには、食事や運動など、生活習慣改善による減量が効果的です。

■内臓脂肪がたまる生活

お腹いっぱいになるまで、あまり体を動かさない人は要注意

ある病院で人間ドックを受けた約800人を対象に、内臓脂肪型肥満の人の生活習慣を調べたところ、特徴的な傾向がみられました。まず、「1回の食事が30分以上」「満足するまで食べる」傾向がありました。食事の時間が長すぎると、それだけ多く食べてしまいます。食事は腹八分目がちょうどよく、満腹と感じるまで食べると、食べ過ぎていることが少なくありません。「緑黄色野菜が嫌い」という点も共通しており、「間食をよく摂る」、特に脂肪分の多い「アイスクリームを好む」という特徴もありました。「どこに行くにも自動車」で、ふだんあまり体を動かさない傾向もあり、「タバコを吸う」人も多くみられました。喫煙は内臓脂肪の分解を妨げ、蓄積を促進するといわれています。こうした内臓脂肪を増やす生活習慣を改善することが、さまざまな病気のリスクを減らすためには大切なのです。

●内臓脂肪を減らすには

無理なくゆっくり、減量に取り組む

内臓脂肪は、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣によってたまりやすいのですが、生活習慣を改善すれば減らしやすいという特徴があります。そして体重が少しでも減ると、血圧や血糖値なども改善されていきます。
ただ、急激にダイエットをすると、筋肉が落ち、かえって痩せにくい体になってしまいます。無理のない範囲で、ゆっくりと減量に取り組むことが大切なのです。

▼目標値を定める: 無理のない目標値を定め、ゆっくりと減量に取り組むことが大切。半年で現在の体重の5%を減らすペースを目安にするとよい。
▼食事と運動の記録をつける: 食べたもの、運動量、体重などを記録する。記録すると、無意識のうちに食べているものに気づきやすく、改善すべき点も見つけやすい。
▼実践する: 標準体重は「身長(m)×身長(m)×22」kg。標準体重1kg当たり25～30kcal(身体活動量によって異なる)程度が、 1日の適正摂取エネルギー量。3食でバランスよく摂取する。食事を標準の量にしたら、さらにエネルギー量を減らす。その際、食事と運動で半分ずつ減らすようにする。
▼注意点: 急激に減量すると、脂肪と一緒に筋肉も落ちる。エネルギーを消費する筋肉が落ちると「基礎代謝」が低下する。基礎代謝が低下すると、痩せにくい体になり、以前と同じ量の食事を摂ってもエネルギー量が消費されずに蓄積されやすくなる(リバウンド)。それによって、リバウンドして痩せにくくなる「ウェイトサイクリング」に陥りやすくなる。