ウォーキング『心拍数に気を付けて』

●注意が必要な点もある

気軽にできる運動とはいえ、危険もあります。中高年で特に注意が必要なのは、心臓の病気の問題です。 運動をすると、全身に多くの血液（酸素）を送るために、心臓が活発に働くようになり、心拍数が増加します。 しかし、中高年では心臓の働きが衰えていたり、動脈硬化によって「冠動脈（心臓の筋肉に血液を送る動脈）」 の内腔が狭くなっていたりすることがあります。そのような人が急に激しい運動をすると、運動の負担に心臓が耐えられなくなり、 心臓へ血液が十分送られなくなるため、 「狭心症」や「心筋梗塞」など突然死につながる病気を発症することがあるのです。 突然死を防ぐためには、次の２つのポイントを守ることが大切です。

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心臓に異常がないかどうかを定期的に調べる

運動を行うに当たっては、心臓に異常がないかどうかを調べておくことが重要です。定期的に健康診断を受け、 心臓の異常をうかがわせる症状が見つかれば、精密検査を受けます。 健康診断の検査項目のうち、特に心臓の状態に関係するのは以下の３つです。

▼血圧測定・血液検査

血圧や、血糖、血液中のコレステロール、中性脂肪などの値を測定し、 心臓の病気のリスクを高める生活習慣病の有無を調べます。

▼心電図検査

心臓の拍動から冠動脈の状態や「不整脈」の有無を調べます。

▼胸部エックス線検査

画像検査で、心臓や肺の状態を調べます。

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運動中は心拍数を上げすぎないようにする

心臓が1分間に拍動する回数のことを心拍数といい、ウォーキング中は心拍数を上げ過ぎないようにすることが大切です。 加齢によって心臓の働きは低下してくるため、持病がなくても、運動の強度が上がりすぎると、体に悪影響が及ぶことがあります。 運動の強度の目安となるのが心拍数で、次の２つに分けられます。

▼安静時心拍数

安静にしているときの心拍数です。

▼最高心拍数

100%の力で運動した時の心拍数で、「220-年齢」で推測することができます。 運動の強度を最高心拍数に達するまで上げてしまうと、心臓に負担がかかり過ぎて危険です。 安静時心拍数と最高心拍数の間に当たる「心拍予備能」と呼ばれる範囲に収まる強度で、運動を行うことが大切です。 ウォーキングの場合は、心拍予備能の50%を目標心拍数とすると、心臓への負担が少なく安全に行うことができます。 目標心拍数は、「安静時心拍数＋[(最高心拍数−安静時心拍数)×50%]で算出できます。

●ウォーキングを行うときは

ポイントを押さえて歩き、立ち止まって心拍数を測る

まずは「視線をまっすぐにして遠くを見る」「しっかりと腕を振る」の２点だけを意識して歩きましょう。 また、ウォーキング中の心拍数を知るために、運動を開始して5分ほど経過したら立ち止まって心拍を測ってください。 心拍数が目標心拍数を超えている場合は、運動の強度を下げます。歩き方のポイントを押さえながら目標心拍数を守り、 安全にウォーキングを楽しみましょう。