メタボ対策に効果的なウォーキング『腰回し歩き』

メタボリックシンドロームの予防・解消のためにウォーキングを行うなら、ただ漫然と歩いているだけでは効果は小さいものになります。ただ歩くだけでは、体の奥の方にある深部筋肉は、ほとんど鍛えられません。メタボリックシンドロームの予防・解消にはこの深部筋肉を強めることが重要なのです。深部筋肉の強化には、「腰回し歩き」が一番で、週２回でも鋭く効きます。

■深部筋肉を鍛える

体の奥にある深部筋肉を強めるのが重要

普通のウォーキングでは、主にお尻や太もも、ふくらはぎなど、体の外についている筋肉が使われますが、体の奥の方にある「深部筋肉」は、ほとんど鍛えられません。メタボリックシンドロームの解消には、この深部筋肉を強めることが大変重要なのです。

深部筋肉には、代表的なもので「脊柱起立筋(背骨に沿って走る筋肉)」、「大腰筋（背骨と太ももの骨をつないでいる筋肉）」、「腸骨筋（骨盤についている筋肉）」の３つがあります。これらは、姿勢を保ち、日常の動作を陰で支える重要な役割を担っています。中でも、大腰筋は、上半身と下半身をつなぎ、太ももを引き上げるときに働いて、立つ・歩くなどの動作を司る、特に重要な筋肉です。こうしたことから、年を取ったり、体を動かさない生活を続けたりして深部筋肉が衰えると、歩幅が小さくなり、ウォーキングもできなくなってしまいます。

深部筋肉は、ふだん私たちが意識することがないため、強めるのが非常に難しい筋肉です。しかし、逆に深部筋肉を意識して強めれば、結果的に効率よく全身の筋肉を強めることにつながるのです。そうすれば、筋肉量が増えて体が酸素を多く取り込めるようになり、基礎代謝も向上します。その結果、内臓脂肪が大いに燃えるため、メタボリックシンドロームの予防・解消に役立つのです。

しかし、一生懸命ウォーキングをしても、それが自己流の歩き方であっては、深部筋肉をうまく強めることができず、運動効果が上がらないばかりか、膝や腰を痛める場合も少なくありません。そこで、深部筋肉を鍛える歩き方を以下に紹介します。

●ウォーキングには「腰回し歩き」

無理なく無駄のない歩き方

ウォーキングをしている人の歩き方をじっと見ていると、たいていの人は、左右の手足だけしか動かしていません。こうした左右の手足だけを動かす歩き方では、体の表面の一部の筋肉が使われるだけで、深部筋肉はほとんど使われません。そこで、深部筋肉も鍛えることができ、健康効果も大きい歩き方として勧められている歩き方が 「腰回し歩き」（正式名称はコア・ストレッチ・ウォーキング）です。腰回し歩きは、競歩の歩き方をもとに考案されました。50km競歩では、フルマラソンよりも長い距離をできるだけ早く歩かなければなりません。そのためには、いかに無理なく、無駄なく歩くかを追求する必要があります。こうした競歩の腰回し歩きの動作が短距離走・長距離走選手のトレーニングにも取り入れられています。

腰回し歩きは、みぞおちの胸椎（胸部に当たる背骨）から、腕や足を振り出すイメージを持って歩くのがポイントです。こうすることで、自然に腰を回すことになり、体幹部（体の中心部）にある脊柱起立筋、大腰筋、腸骨筋などの深部筋肉までしっかり使われます。また、深部筋肉を動かすと腹筋や背筋、大腿四頭筋など、体の表面にある筋肉も総動員されるため、普通の歩き方よりも全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。中高年を対象として週２回開かれているある健康教室で、腰回し歩きの効果を調査したところ、３ヵ月後の測定で、参加者の大腰筋の断面積が平均で10.1%も増大したという結果がでています。腰回し歩きは、週に２回行えば大きな運動効果が得られます。腰回し歩きのやり方は次のようにします。

●腰回し歩きのやり方

まず、胸を張って全身をやや弓なりにする（肩の位置が少し高くなる）
胸椎（みぞおち）から歩き出すような感覚で、体の重心を前方へ移動させながら、右足を前に出す。このとき、出した足と同じ側の腰も一緒に前に出す。
右足を着地させるとき、かかと・ひざ・腰・胸が一直線になるように意識する。着地したら、右足の膝を伸ばしたまま、右足の足裏全体で体を支える。
右足の親指の付け根あたりで地面を押し、体の重心を前方に移動させながら、左足を２、３で説明したように前に出す。
以下、２～４を繰り返す。

腰回し歩きを行うときは、体全体を大きく、軟らかくスムーズに動かすことを心がけてください。この動作によって、膝の裏側、太ももの上部、お尻、腰、背中、そして体の深部筋肉を伸ばす感覚が得られれば、うまく歩けていることになります。なお、歩くときは、足が股関節ではなく、「みぞおちから生えている」という意識で足を前に出しましょう。腕を振るときは、肩甲骨を意識して動かすようにします。できるだけ、リズミカルに動くことも大切です。

●肩こり・腰痛の予防にも役立つ

前述したように、腰回し歩きは週に２回行うだけでも効果がありますが、こまめに行ったほうが効果は大きくなります。週に３回行うなら１日30分ほど、週に４回行うなら１日に20分程度を目安にしてください。歩行スピードは、いつもの歩きより少しきついと感じるくらいが目安です。具体的には、分速80～100mが目標ですが、個人差があるので自分の最適なペースを見つけることが重要です。ただし、無理は決してしないでください。
腰回し歩きを行えば、メタボリックシンドロームの予防・解消に役立つばかりでなく、他にもさまざまな健康効果が期待できます。まず、腰回し歩きを行えば、体重が一つの関節にかかることが少ないので、足腰を痛める危険は少なくなります。また、大腰筋が強まれば歩行能力が上がって、転びにくくなり、転んで寝たきりになることも防げます。さらに、姿勢も正され肩こりや腰痛の予防にもなります。その上、意識して深部筋肉を活動させると、脳の神経細胞が刺激され、脳を活性化することが確かめられています。すなわち、腰回し歩きは、ボケ防止にも役立つのです。

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