ウォーキング豆知識

◆効率を上げる正しいウォーキングとは？

最大のポイントは「ペース」。その目安になるのが「心拍数」です。
導き出すのはこの計算式。
ウォーキングのペースの目標＝「（220-年齢）×0.6」
（220-年齢）が個人の最大心拍数で、その6割程度がベストです。
例えば、50歳なら102回。60歳なら96回が目安になります。

◆心拍数の測り方

心拍計があればそれを使いますが、心拍計がない場合は次のように測ります。
一定の速度で歩き3分経ったら立ち止まり、1分間手首の脈を測ります。
その脈拍数が（220-年齢）×0.6で求めた数値に近づくようにペースに調整します。

◆心拍数を上げる方法

ポイントは「歩幅」。大きくすることで全身運動になり、ペースが高まります。 歩幅を大きくするためには、上半身をひねるような動きが必要不可欠です。 意識して腕も振るようにします。また、かかとから着地し、しっかり蹴り上げることも大事です。

◆長時間のウォーキング

効率は良くないが気分転換などには良い。ただし同じ部位を酷使することもあるため怪我に注意。

◆目的別運動プラン

運動の目的は筋力アップやダイエットだったり人それぞれ。そこでポイントは、

１．筋力アップタイプ

運動後に筋肉を作るための栄養補給が必要なので、食前に筋トレ＋空き時間でウォーキング

２．脱メタボタイプ

エネルギーをより多く燃やすために、食後に筋トレ⇒ウォーキング

両タイプとも
筋トレ・・・運動は週2回から始め、目標は筋トレは週2回、1種目に付き3セット
ウォーキング・・・週5回1回に付き10分

筋トレとウォーキングを組み合わせて、正しく効率の良い運動を！！