内臓脂肪を減らす
『３％ダイエット』

健康的に内臓脂肪を減らすことができ、無理なく続けられるダイエット法を紹介します。

■健康的に痩せるには？

ダイエットをする上で最も注意すべき点は、急激な減量をしないことです。極端な食事制限などによって短期間で大幅に体重を減らすと、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ると、消費できるエネルギー量も減るので、食事で摂った糖質や脂質が脂肪として溜まりやすくなり、痩せにくくなります。また、高齢者の場合は、もともと減少している筋肉量がさらに減ってしまうと、体を支える筋力が弱まって転倒しやすくなり、寝たきりに繋がってしまうこともあります。健康的に痩せるためにお勧めしたいのは、3～6ヵ月かけて体重の3%を減らす『３％ダイエット』です。体重を3%減らしても、外見的にはそれほど変わりませんが、健康ダイエットで大切なのは、病気の予防と健康維持です。ダイエット中は、定期的に自宅で血圧を測ったり、定期的に健康診断を受けたりして、ダイエット前の結果と比較してみましょう。体重の減少とともに血圧や血糖値、血液中の脂質の数値などが改善しているはずです。

■ダイエットの基本

●ダイエットの基本①

３％ダイエットでは、毎日の体重測定を習慣にします。肥満がある人は、肥満の原因が生活習慣の中にあると考えられます。体重を記録することで、体重が増減する原因に気付くことができます。体重が増える例としては「外食が続いた」「夜遅い時間の食事が続いた」「寝不足が続いた」「連休をほとんど外出せずに過ごした」などが挙げられます。体重は1日の中でも変動するため、毎日同じ時間、同じ状況で量ることが大切です。 朝、起床して排尿した後、朝食をとる前に量るのがお勧めです。

●ダイエットの基本②

肥満の大きな原因は、食べ過ぎです。肥満のある人で、中高年以降も若いころと食事量が変わっていないのであれば、それが問題だといえるでしょう。中高年以降になると、若いころよりも基礎代謝量（安静時に消費されるエネルギー）が減ってきます。 1日の消費エネルギー量は、基礎代謝量と活動や運動による消費エネルギー量の合計なので、それによって1日に必要な食事量（適正摂取エネルギー量）も変わります。食べ過ぎを防ぐためには、ご飯を毎食50gほど減らす習慣を付けるとよいでしょう。これだけで、1日の摂取エネルギー量を200kcal以上減らせます。体重80kgの人がこの習慣を続けた場合、体重は1ヵ月間で、0.8kg減少します。 3ヵ月間続けると2.4kgの減少となるので、ちょうど体重の3%を減らすことができます。

◆無意識に食べることにも注意

食べ過ぎの原因には、早食いやつまみ食いのような、自覚しにくい行動もあるので注意しましょう。

●ダイエットの基本③

健康的に痩せるには、運動も欠かせません。ただし、膝や腰、股関節に痛みがある人やBMIが35以上の高度肥満のある人、持病がある人は、医師に相談の上、運動を始めてください。運動は「ながら運動」を習慣にしましょう。デスクワークが多い人は30分に1回立ち上がって歩くだけでも運動になります。ウォーキングなどの有酸素運動は内臓脂肪を減らす効果が高く、階段上りは筋肉を鍛える効果があります。