■脂肪酸

脂肪酸には「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」があります。

▼飽和脂肪酸
常温で固体の「脂」に多く含まれている脂肪酸です。肉の脂身、ラード、乳製品などに多く含まれ、 摂り過ぎると肝臓でのコレステロールの合成を促進し、動脈硬化を進行させます。 「日本人の食事摂取基準(2015年版)では、摂取エネルギー量全体に占める飽和脂肪酸由来のエネルギー量を、7%以下にすることが目標とされています。

▼不飽和脂肪酸
常温で液体の「油」に多く含まれている脂肪酸です。主に植物性の油や魚から摂取することができます。 化学的な構造の違いにより「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。 さらに、多価不飽和脂肪酸は、「n-6系」「n-3系」に分類されます。 一価不飽和脂肪酸はオレイン酸に代表され、オリーブ油や紅花油などに多く含まれています。 飽和脂肪酸の代わりに使うと、血液中の悪玉(LDL)コレステロール値を下げる働きがあります。 n-6系多価不飽和脂肪酸にはリノール酸などがあり、大豆油やコーン油などに多く含まれています。 悪玉コレステロール値を強力に低下させる働きがありますが、善玉(HDL)コレステロール値も下げてしまうので、摂り過ぎには注意が必要です。 n-3系不飽和脂肪酸にはα-リノレン酸などがあり、エゴマ油や アマニ油などに多く含まれています。 αリノレン酸は体内に入ると EPADHAという脂肪酸に変化します。 サンマやサバなどの青魚の油には、このEPAやDHAが豊富に含まれています。 EPAやDHAは中性脂肪値や血圧を下げたり、血液を固まりにくくして血栓を予防するなどの働きをします。