減塩で血圧を下げる

■減塩の取り組み

減塩しやすい環境づくりを進め、効果が出ているケースもある

高血圧の予防・改善には、
運動や減塩などの生活習慣の改善が欠かせません。 運動は自分に合った運動を日常生活の一部に取り入れ、続けます。医師とよく相談し、無理のない範囲内で行いましょう。 生活習慣の改善の中でも第一に取り組むべきなのが減塩です。 一人一人の心がけや努力が大切な一方、行政や企業などが、減塩しやすい環境づくりに取り組んでいる例もあります。
イギリスでは、国の政策として、食品メーカーに対し、加工食品に含まれる食塩の量を減らすよう商品ごとに数値を定め、その達成を求めました。 その結果、イギリス国民の血圧が下がったり、脳卒中や心筋梗塞の死亡率が低下するなど、大きな成果が上がりました。 これは行政機関を筆頭に食品メーカーなどが一丸となって、時間をかけて少しずつ塩分を減らすという対策をとったことで、 消費者が気付かないうちに自然に減塩でき、病気の予防・改善につながった例です。 このように高血圧になりにくい社会の仕組みや環境を作っていくことも必要だと考えられます。

■高血圧と塩分の関係

塩分の摂り過ぎで血液量が増えて、血圧が上がる

私たちの体は、塩分と水分が一定に保たれるように調節機能が働いています。 血液中に含まれる塩分の濃度も、常に約0.9%と一定に保たれており、それよりも濃度が高くなったり、低くなったりすると生命活動を続けることができません。 この調節機能を担っているのが、腎臓です。食事で塩分を摂りすぎると、腎臓は余分な塩分を濾過して、水分と一緒に尿として排出し、塩分濃度を調節します。 塩分を摂り過ぎれば、それだけ腎臓の負担が大きくなります。 ”辛いものを食べると喉が渇く、水が飲みたくなる”のは、血液の塩分濃度を0.9%に保つために体内の水分を増やそうとするためです。 これにより血液量も増え、血管の中の圧力、すなわち血圧が上がります。 この上がった血液を利用して、腎臓は水と塩分を尿として体の外に出し、バランスを取ります。 このバランスが取れずに血液量が増え続ける、つまり、腎臓が処理しきれないほどの塩分を摂りすぎていると、血圧の上昇が続き、 そして長期的には、上がった血圧が血管や腎臓を傷めて、さらに血圧を上げるという悪循環になってしまうのです。 厚生労働省の基準では、1日の塩分摂取量を健康な男性なら8.0g未満、女性なら7.0g未満に抑えるよう、推奨しています。 高血圧のある人の場合、日本高血圧学会では、男女とも6.0g未満に抑えることを推奨しています。 しかし、実際の塩分摂取量の平均は男性は1日11.0g、女性は9.2g。以前に比べると日本人の塩分摂取量は減っていますが、まだまだ多いのが現状です。

■個人差はあるが、まずは減塩を試みるべき

ある管理栄養士の話では、高血圧の患者さんの中には減塩しているのに血圧が下がらないと訴える人が多いそうです。 これは、どういうことでしょうか。実は、そうしたことが起こる原因ははっきりしています。 本人は減塩しているつもりでも、それが正しい減塩になっていないのです。 食事を全般的に薄味にしていれば、それで減塩になっているかというと、そうではありません。 減塩の漬け物でも、薄味だからといってたくさん食べれば、総計した塩分摂取量がかえって多くなってしまうことはしばしばあります。 また、外食や加工食品には、塩分がかなり含まれています。 例えば、菓子パンやお菓子などは甘いだけではなく、相当量の塩分が入っています。 ですから、他で塩分を減らしているつもりでも、外食を頻繁に食べたり、間食をたくさん食べたりしていれば、 自分でも思っていない形で塩分を多量に摂っていることになるのです。 最も困るのは、きちんと減塩できていないために血圧が下がらないのが真相なのに、いっこうに血圧が下がらないことにじれてしまうケースです。 減塩には意味がないと、減塩をやめてしまうのです。 食塩感受性は人により異なるため、減塩の降圧効果には個人差があります。 しかし血圧が高い人はまず減塩を試みるべきです。食塩に感受性のある人がきちんと減塩すれば、血圧は下がってきます。

■減塩を続けると、高血圧、脳卒中、心臓病のリスクが減る

塩分の摂り過ぎは高血圧の発症に大きく影響します。 特に日本人は食塩の摂取量が多く、平均で、世界保健機関（WHO）が推奨する1日当たりの摂取量（5.0g）の2倍となる9.9gもの食塩を摂っています。 また、日本高血圧学会でも、高血圧のある人に対して1日当たりの食塩の摂取量の目標値を6.0g未満に定めていますが、 それも達成されていません。多量の塩分を摂り続けていると、血圧は確実に高くなります。 逆に言えば、減塩を長く続けると、血圧の上昇を抑えることができるのです。 1日当たりの食塩の摂取量と加齢による血圧の変化を調査した研究でも、このことを示す結果が出ています（下図参照）。 また、減塩によって血圧が下がると、 脳卒中や 心筋梗塞などを発症して命を落とすリスクも激減することがわかっています。 さらに減塩には、血圧そのものを低下させる効果以外に、降圧薬の効きをよくするなどさまざまな効果が期待されます。 また脳卒中や心不全、腎不全など命に関わる病気のリスクを減らす効果があるとも考えられています。

【国を挙げて減塩に取り組んだイギリス】
イギリスでは、2003年から11年にかけて、国を挙げて減塩に取り組みました。 その結果、国民全体で、上の血圧が平均で3.0mmHg、下の血圧が平均で1.4mmHg低下し、脳卒中や心臓病による死亡率はそれぞれ約40%減少しました。

■減塩の基本

減塩の工夫や塩分の多い食品を知り、選択すること

普段の食事で減塩する場合、まずは調味料の使用法などから見直していきましょう。 食塩を減らして”だし”を使うようにする、醤油やソースは”かけない”で”つけて”食べる、 スパイスやレモンなどで味にアクセントをつけるなどの工夫で減塩ができます。 現代の食生活では、加工食品に含まれる塩分も見逃せません。 私たちがよく食べる身近な加工食品にはたくさんの塩分が含まれています。 また、それらの加工食品に含まれる塩分は、調理の工夫をするだけでは減らすことが難しい面もあります。 しかし、自分の食べたいものを全く”食べない”というのは大きなストレスになり、日々続けていくことは難しいものです。 そこで大切なのが、できるだけ塩分の少ないものを自分で知っておき、選べるようにしておくことです。 まずは、身近な加工食品に塩分がどれだけ含まれているかを知ることから始めましょう。

平成27年に施行された食品表示法では、加工食品のパッケージの栄養成分表示に「食塩相当量」を記載することを義務付けています。 従来は、ナトリウムの量が表示されていましたが、消費者が減塩しやすいように、食塩の量で表示するようになりました。 このように栄養成分表示を確認する習慣をつけることで、減塩につながる選択ができるようになります。 例えば同じ加工食品でも、減塩タイプのものを選んだり、できるだけ塩分の少ない食品を選ぶことで、少しでも塩分量を減らしていきましょう。
日本高血圧学会では、学会独自の基準を満たした減塩食品のリストをホームページで公開しています。 また、減塩化の推進に成果を上げた減塩食品や調味料も一度発表しています。 こちらも日本高血圧学会のホームページで見ることができるので、参考にしてください。 現代の食生活は”孤食(個食)の時代”とも呼ばれ、一から自分の手で調理をしないことが増えていて、加工食品を利用する機会が多くなっています。 そのような食生活の中で、1gでも塩分摂取量を減らせるように、減塩を習慣化していきましょう。