血圧を下げる食事の工夫

■食塩を減らす

ふだんの食塩摂取量を知り、少しずつ減らしていく

高血圧がある人の食塩の摂取量は、「1日6g未満」が目標となります。 しかし、”食塩○g”といっても、あまりピンとこないかもしれません。 食品の包装などに食塩含有量が表示されていることも多いので、確認する習慣をつけるとよいでしょう。 食塩の量ではなく、ナトリウムの量が記載されている場合は、次の計算式で食塩相当量に換算します。

食塩相当量(g)　＝　ナトリウム量(mg)　×　2.54　÷　1000

■バランスよく食べる

野菜を積極的に摂り、脂肪分を減らす工夫を

食事の基本は、栄養をバランスよく摂ることです。特に野菜類は、意識してたっぷり摂りましょう。 最近は、ゆで野菜の冷凍食品も市販されています。忙しい中でも上手に野菜を摂るためには、 こうした冷凍野菜を利用するのも、１つのアイデアです。
一方で、体重管理のためにも注意したいのが、脂質の摂りすぎです。 調理にい使う油は、植物性のものにして、肉類を調理する時は網で焼いたり、ホイル焼きや蒸し料理にすると、 余分な脂肪分を落としたり、油の使用量を減らすことができます。

▼調味料は量って使う

味付けをする際には、目分量ではなく、その都度量って使うようにして、調味料を使い過ぎを防ぐ。

▼減塩調味料を用いる

市販の調味料を使う際は減塩のものを選ぶ。また減塩の調味料を手作りして使うのもよい。

▼植物油を使う

油を使う場合は、なるべく植物油を使うようにする。

▼全体で味のメリハリを

すべてを薄味にするのではなく、濃い味付けのものと薄い味付けのもの、というようにメリハリをつける。

▼煮物を作るときは砂糖を少なめに

煮物などで砂糖をたくさん入れると、その分、醤油もたくさん入れないと味が整わなくなるので、砂糖を少なめにする。

▼塩や醤油の代わりを見つける

酢や香辛料などは血圧に影響しないため、醤油や塩の代わりに用いるとよい。 焼き魚には柑橘類の絞り汁などを利用するのもお勧め。

▼酢や辛子であえる

酢や辛子などで野菜をあえると、食塩を増やさずに野菜をたくさん摂ることができる。

▼ゆでる・蒸す

肉料理は、棒棒鶏などのように、油を使わずゆでたり、蒸したりする調理法がお勧め。

▼カルパッチョにする

魚の切り身は、刺身ではなく、少量のオリーブオイルとレモンなどでカルパッチョにすると、食塩が少なくて済む。