●入眠障害とその対処法

体内時計は、約25時間周期のリズムを刻んでいますが、朝の太陽の光が目に入ることで24時間に調節されます。 体内時計を整えるためには、平日も休日も、なるべく毎朝決まった時刻に起きることが大切です。 また、夜は無理に眠ろうとせず、眠る前に読書をしたり音楽を聴いてリラックスし、眠気を感じてから床に入りましょう。

●中途覚醒とその対処法

次のような方法で昼夜のメリハリをつけ、眠りを安定させるようにします。

　

▼遅寝早起き

寝床にいる時間を少し短くすることによって眠りが深くなり、かつ持続するようになります。 夜目覚めたとき、真っ暗で静かだとリラックスしづらいため、部屋を少し明るくしたりラジオを聴くのもよいでしょう。

▼昼寝をしすぎない

昼寝をする場合は、最も眠気が強くなる午後1～3時に20分くらいまでにとどめます。

▼適度な運動

昼間の活動量が少ないと、昼夜のメリハリが付かず、睡眠が浅くなることもあります。 適度な疲労があると眠りやすくなるので、昼間に毎日続けられるような無理のない有酸素運動を習慣付けると、 運動の昼夜のメリハリが付いて睡眠の欲求も強くなります。

●早朝覚醒とその対処法

体内時計のずれを修正します。朝起きたときに太陽の光が目に入ると、体内時計を調整されて、夜の8時、9時ごろに 眠くなるサイクルになってしまいます。カーテンを閉めたり、極端な早朝散歩を避けたり、 サングラスを使用するなどの工夫で早朝に太陽の光を浴びないようにしましょう。 また、夜にできる楽しみを見つけて、少し遅く寝るように心がけます。

中途覚醒や早朝覚醒の多くは、生活習慣の改善を2～1ヶ月くらい続けると、かなり改善されます。 改善が見られない場合は、睡眠薬による治療も考慮し、一度睡眠の専門医を受診するとよいでしょう。