鉄分

鉄(鉄分)とは、赤血球のヘモグロビンや各種酵素の構成物として、酸素の運搬や細胞呼吸などにおいて大きな役割を担っている成分です。 食品ではレバーや海苔、豆類などに多く含まれています。 貧血予防には鉄分が不可欠です。 成人の体内での鉄貯蔵量は、男性で4~5g、女性でその7割ほどです。 鉄の多くは、赤血球中のヘモグロビン(血色素)の中にヘム鉄(機能鉄)として存在します。 一般に、鉄は吸収効率が低く、そのため、月経の出血で鉄が失われる女性では、鉄が不足しないように注意する必要があります。 ただし、過剰の鉄分は活性酸素による障害と相関することが知られており、 必要以上の鉄は好ましくありません。 一般に、男性や閉経後の女性では、鉄が不足することはありません。


■鉄(鉄分)とは

鉄は英語ではironと呼ばれており、古代ギリシャで貧血を治療する際に用いられるなど、古くから知られている重要なミネラルです。 主に、赤血球のヘモグロビンや様々な酵素の構成要素として、酸素の運搬や細胞呼吸において重要な役割を担っています。


●期待される効能

鉄欠乏性貧血の予防と改善。鉄欠乏の小児にみられる高次機能障害の改善。腎不全患者における造血因子製剤の効果促進。

●作用メカニズム

鉄は、赤血球中のヘモグロビンを構成する因子であり、酸素を運搬する機能を持ちます。 また、鉄の一部は、筋肉中にミオグロビンとして存在し、筋肉における酸素の運搬や、体内の酸化・還元反応に関与しています。

●科学的根拠

これまで数多くの研究が行われており、効果と安全性が確認されています。

●摂取方法

【1日の摂取量の目安】
鉄の1日当たりの摂取量の目安は、男性は18~29歳と70歳以上が7㎎、30~69歳が7.5㎎とされています。 また、月経がある女性は18~29歳が10.5㎎、30~69歳が11㎎。月経がない女性は18~29歳と70歳以上が6㎎、30~69歳が6.5㎎ほどとなっています。 さらに妊娠初期は月経のない女性の量に2.5㎎、妊娠中~末期は15㎎、授乳婦は2.5㎎の付加が必要です。 また、サプリメントで摂るなら1日1粒程度を目安に摂取してください。
※1粒あたりの含有量や、推奨する摂取量はメーカーにより異なります。
なお、食品に含まれるビタミンやミネラル、タンニン酸などの成分が、鉄の吸収効率に影響を与えるというデータが知られています。 そのため、鉄欠乏に伴う病態が改善しない場合には、それらの成分による影響も考慮して摂取方法に注意します。

◆鉄分が不足するとどうなる?

まず鉄が不足するとヘモグロビンの量が減少し鉄欠乏性貧血が起こります。 この鉄欠乏性貧血になると全身に必要な酸素が十分に供給できていない状態になります。 そのため運動機能や認知機能の低下、さらに体温保持機能の低下などを引き起こすことがあります。 また子どもでは、豊かな感情の減退や集中力の低下、イライラなどの症状が現れます。

●注意事項

通常の食材に由来する成分であり、特に問題となる健康被害や副作用は知られていません。 一般に、安全性は高いが、高用量を摂取するとき、稀に便秘などの胃腸障害などを生じることがあります。 過剰の鉄は好ましくないため、必要以上には摂取しないようにします。 一部の医薬品との相互作用を示唆するデータがあるため、何らかの医薬品を併用する場合、主治医に相談の上、利用します。

●鉄分を多く含む食品

一般に食品では、豚肉や鶏肉などのレバー、肉や魚の赤身、海苔(あま海苔・焼き海苔)、ヒジキ、豆類(大豆・アーモンド)などに鉄分は多く含まれています。


性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限値 月経なし 月経あり 目安量 耐容上限値
推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
0~5(月) - - 0.5 - - - - - 0.5 -
6~11(月) 3.5 5.0 - - 3.5 4.5 - - - -
1~2(歳) 3.0 4.0 - 25 3.0 4.5 - - - 20
3~5(歳) 4.0 5.5 - 25 4.0 5.5 - - - 25
6~7(歳) 4.5 6.5 - 3- 4.5 6.5 - - - 30
8~9(歳) 6.5 8.5 - 35 5.5 8.0 - - - 35
10~11(歳) 7.0 10.0 - 35 6.5 9.5 9.5 13.5 - 3.5
12~14(歳) 8.0 11.0 - 50 7.0 10.0 10.0 14.0 - 45
15~17(歳) 8.0 9.5 - 45 5.5 7.0 8.5 10.5 - 40
18~29(歳) 6.0 7.0 - 50 5.0 6.0 8.5 10.5 - 40
30~49(歳) 6.5 7.5 - 55 5.5 6.5 9.0 11.0 - 40
50~69(歳) 6.0 7.5 - 50 5.5 6.5 9.0 11.0 - 45
70以上(歳) 6.0 7.0 - 50 5.0 6.0 - - - 40
妊婦(付加量)初期 - - - - +2.0 +2.5 - - - -
妊婦(付加量)中期・末期 - - - - +12.5 +15.0 - - - -
授乳婦(付加量) - - - - +2.0 +2.5 - - - -

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『鉄(鉄分)』