サイクリングを安全に楽しむには

・「サイクリング」は関節への負担が少なく、下半身の筋肉の広い範囲を楽に鍛えられる。
・サイクリングの際は、交通ルールを守り、転倒や事故を防ぐことが大切。
・準備運動としてストレッチを行えば、より安全にサイクリングができる。

■サイクリング

肥満のある人には特に勧められる有酸素運動

年齢を問わず、手軽に行える有酸素運動の１つにサイクリングがあります。そのメリットは、自転車が体重を支えるため、膝や腰、足首など関節への負担が少ないことです。また、下半身の筋肉の広い範囲を楽に鍛えることができるので、肥満がある人には特に勧められます。肥満がある人は、運動不足から足腰の筋力が弱かったり、体重の負担により「変形性膝関節症」などがあることが少なくありません。そのような人が下半身への負担が大きい運動をすると、思わぬ怪我をすることがあります。そのため、食生活の改善とともにサイクリングを行って体重を減らしてから、ウォーキングなどの、他の有酸素運動を始めましょう。

●安全性が高く、安心して行える

サイクリングでは、心肺機能を高めるなど、ウォーキングとほとんど同様の効果が得られます。さらに、サイクリングはウォーキングに比べて心拍数が上がりにくいため、心臓への負担がより少なく、より安全に運動することができます。サイクリングを効果的に行うポイントは、あまり激しく行わず、「やや楽」から「ややきつい」と感じる程度の運動の強度を保ち、できるだけ時間を長めに行うことです。ただ、実際にサイクリングを行う場合には、運動の強度が上がる坂道などを避けて走るということは考えにくいので、自然とちょうどよいペースに落ち着いていくでしょう。

●負担のかけ過ぎや怪我に注意する

安全性が高い運動とはいえ、危険なこともあります。例えば、足腰の筋肉を楽に鍛えられるという特徴がありますが、行い過ぎてしまうと、筋肉に負担がかかり、膝や腰などの関節にも悪影響を及ぼすことがあります。また、交通事故や転倒などにも十分な注意が必要です。

●安全なサイクリングのために

右側通行はしないなど、基本的なルールは守る

安全にサイクリングを楽しむためには、交通ルールを守ることが重要です。日本サイクリング教会では、特に次の３つのルールを守ることを喚起しています。

▼右側通行はしない: 自転車は「軽車両」に分類されるため、交通ルールは原則的に自動車と同様です。自転車は、車道の左側を走るようにします。
▼歩行者を優先する: 自転車の走行が許可されている歩道を走る際は歩行者の安全を優先し、すぐに止まれるような、ゆっくりとしたペースで走るようにします。
▼暗い場所ではライトを必ず点灯する: 日暮れ以降やトンネル内などの暗い場所では、必ずライトを点灯してください。車や歩行者から気付かれやすくなり、交通事故のリスクを減らすことができます。また、明るい色や蛍光色など、目につきやすい色の上着を着ることも安全なサイクリングのために大切です。さらに転倒時に頭を守るため、ヘルメットを着用してください。

◆サドルの高さを適切に調整する

自転車に乗る前には、サドルの高さを調節しておきましょう。買い物用自転車の場合は、車重が重いうえに荷物を積むこともあるため、転倒のリスクが高まります。座った状態で、両足のかかとがきちんと地面に着く高さに、サドルを調節することが大切です。スポーツ用の自転車やエルゴメータのような運動器具は、こぎやすさを優先します。座った状態でペダルをこぎ、ペダルが真下にきたとき、膝がやや曲がるくらいの高さに、サドルを調節しましょう。

◆ストレッチでより安全性が高まる

筋肉や関節に負担をかけないためには、乗る前にしっかりと筋肉のストレッチをしておくことが大切です。ストレッチには、筋肉を柔軟にしたり、関節の可動域を広げる効果があります。さらに、心肺機能のウォーミングアップにもなります。乗り終わった後にもストレッチを行いましょう。しっかり準備運動を行い、交通ルールを守りながら、健康的にサイクリングを楽しみましょう。

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