便通改善

『便通改善』のためには、食事は1日3食、規則正しく摂り、食物繊維を多く摂取しましょう。特に朝しっかり食べると、腸の働きがよくなり、便通が改善されます。便通改善によいとされている食品の代表は、「乳酸菌」と「食物繊維」。また、乳酸菌の餌になる「オリゴ糖」を摂ることも便通改善には有効です。

■便通改善のためには？

便通改善のためには、まずは生活習慣の改善が第一

機能性便秘は、生活習慣と深く関係しているので、便通を改善するためには、まず、生活習慣を改善することが大切で、 基本は食事と運動です。便秘の多くは、「生活リズムの乱れ」「偏った食事」「運動不足」などによって起こるので、便通改善には、「排便習慣の改善」「食物繊維の多い食事の摂取」「適度な運動」など、生活習慣を改善して、これらの要因を上手に取り除いていくことが便通改善に繋がります。

①早寝早起き: 私たちの体はもともと、太陽の出ている昼間は活動し、太陽の沈んだ夜は休息するようにできていて、夜更かしをしたり、昼夜が逆転した生活をしたりしていると、体内の自然なリズムが乱れて自律神経に影響を及ぼしてしまい、便通にも悪影響が出てきます。
②決まった時間に食事を摂る: 食事の時間は１日３回、できるだけ同じ時間に摂るようにしましょう。特に大切なのが、朝食を摂る時間です。私たちの体は、胃に食べ物が入ると、その刺激を受けた脳が、腸の活動を促す指令を出す仕組みになっています。これを「胃・大腸反射」といい、特に朝食後に強く現れます。ですから、朝食をきちんと摂れば、腸の働きが活発になり、便通がスムーズになるのです。
③決まった時間にトイレに行く: あわただしい朝などは、便意があっても、つい我慢してしまうことがあります。しかし、我慢を繰り返していると、胃・大腸反射がうまく起こらなくなってしまいます。朝は余裕を持って起き、胃・大腸反射の起こる食後、できるだけ決まった時間に、トイレに行く習慣をつけましょう。
④起床時にコップ１杯の水を飲む: 朝は、胃腸もまだ眠った状態です。コップ１杯の水を飲むと、胃腸が刺激されて活発に動くようになり、便通もよくなります。また、程よい硬さの便を作るためには水分が必要です。食事で摂る水分以外に、お茶や湯冷ましなど、１日にコップ７～８杯ほどの水分を摂るように心掛けてください。

■マッサージによる便通改善

▼腸マッサージ

リラックスした状態で、体の右半身を下にして横になる。右腕は頭の下に置くと良い。
左手全体を胃の少し下に当て、おなかの上の方から下に向かうように時計回りにマッサージをする。深呼吸をしながら行うとさらに効果的です。
これを5～10分続ける。

無理におなかに力を入れたり、便を出そうといきむのは禁物です。手に力を入れず、手のひらでこするように、やさしく行ってください。就寝前にするのが便通改善にお勧めです。

▼湯もみ運動

下腹部の右下から、骨盤に沿って上がる。
へそのやや右上から、浅いＵ字型を描くようにへそ下を通って左脇腹に移動する。
左脇腹から、骨盤の内側に沿って下がる。恥骨の上あたりまでいったら１周。

＊１か所を2～3回揉みながら2～3週行います。週に1～2回行うと効果的です。

＊湯船に浸かって入浴すると、体が芯から温まり、体温が上昇すると、腸の運動も活発になります。湯もみ運動は、38℃程度のぬるま湯で30分程の時間をかけてじっくり行います。逆に、熱いお湯だと体が緊張し効果が出ません。ぬるめのお湯で下だけ浸かる半身浴をしながらマッサージをすると便通改善に効果的です。

■運動による便通改善

運動は、腹筋を鍛える体操や「ウォーキング」などを日常的に行うことが便通改善には有効です。毎日適度な運動をすると、全身の血行がよくなり、胃腸の健康を保つことができます。また、筋力の低下が便秘を招いていることもあります。排便のとき、私達は腹筋に力を入れ、腹圧をかけて押し出しているので、腹筋が弱っていると、排便しにくくなるのです。太腿の付け根にある筋肉も、排便に関係しています。普段あまり体を動かさない人は、少しづつでもよいので、「腹筋や太腿の筋肉を鍛える運動」を行いましょう。

●ウォーキング

有酸素運動がしやすいウォーキングをお勧めします。有酸素運動は腸の働きを活発にします。

▼ウォーキングが腸に良い理由

運動の刺激で新陳代謝が活発になり腸の動きが良くなります。
運動を行うと血液の循環が良くなり新陳代謝が良くなります。これにより、腸の働きが良くなり便通が促進されます。
排便に必要な筋肉を無理なく鍛えられます。
加齢や運動不足で便秘がひどくなった人は多いはずです。大腸の働きとともに、排便に必要な腹筋や背筋などの筋力が衰えるのが便秘の原因です。ウォーキングはこれらの筋力の老化防止と増強に役に立ちます。
副交感神経が活発になります。
腸の働きは、副交感神経が優位になったときに活発になります。適度な有酸素運動は自律神経をうまく刺激して副交感神経を優位にします。

▼ウォーキングのしかた

1日30分前後歩けるようになるのが理想的です。だらだら歩いたら効果は半減です、背筋を伸ばし、胸を張り、おなかに軽く力を入れる正しい姿勢でウォーキングをしてください。

【関連項目】：『ウォーキング』

●エクササイズでインナーマッスルを鍛える

排便をする時は、下腹に力を入れて力みます。こうしていきむことで、腹圧がかかって腸が刺激され便通を促進させるのです。特に、腹筋、お腹の中央を縦に走る腹直筋の力を使います。腹直筋は、加齢で衰えやすいので日頃から鍛えることを心掛けましょう。

▼腹筋エクササイズ

畳や布団の上に、膝を立てて頭の後ろで手を組んで仰向けになる（腰を痛めないように注意してください）。
おへそが見えるまでゆっくりと頭を起こし、8秒数える。次にまたゆっくりと仰向けに戻る。
これを10回ほど繰り返す。

■薬物療法

生活習慣を改善しても便通が改善しない場合は、補助的に薬を使用するのもよいでしょう。便通を改善する薬には「便を軟らかくする薬」「大腸を刺激する薬」「便意を促す薬」があります。担当医や薬局の薬剤師に相談して、自分に合った薬を使用しましょう。なお、大腸を刺激する薬は長期間続けて使用すると刺激に慣れ、効きにくくなることがあります。便通が改善したら薬の使用は止めましょう。

【関連項目】：『便秘の薬』

■便通改善関連製品

▼医薬品: 頑固な宿便・便秘に『医薬品』でお腹スッキリ！！
▼特定保健用食品: 便秘に悩んでいる人は、とかく食物繊維が不足がちになりやすいものです。そのような方におススメなのが「お腹の調子を整える特定保健用食品」。厚生労働省が認定した健康食品ですから安心安全です。
▼お茶: 便通改善によいお茶には、デトックスによるもの、利尿作用によるものなどがあります。
▼食品: 便通改善によい食品には、乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖などがあります。
▼食物繊維系・排出系サプリメント: 肌荒れ、吹き出物の原因や、肝臓、腎臓の障害、癌や動脈硬化、老化までも早めてしまうと言われる下剤ではなくならない頑固な宿便をサプリメントで排出！！
▼善玉菌を増やすサプリメント: 便通改善のためには、乳酸菌やオリゴ糖などのサプリメントを摂って、腸内の「善玉菌を増やす」のがいちばん。乳酸菌は乳製品や漬物などの発酵食品に多く含まれるので、意識して摂取してみてください。植物性乳酸菌なら納豆、味噌、漬け物、キムチなど。動物性乳酸菌ならヨーグルトやチーズなどが効果的です。また、防腐剤や食品添加物が入っているものを避け、できるだけ手作りをして楽しく食事をするのが大切です。
▼その他のサプリメント: 便秘・便通改善によいサプリメントをご紹介します。
▼腸内洗浄（コーヒー・エネマ）: 腸内洗浄は専門医で処置をしてくれるところもありますが、毎日通うというわけにはいきません。それを家庭でもできるようにした腸内洗浄用具が「腸内洗浄（コーヒー・エネマ）」。「腸内洗浄（コーヒー・エネマ）」は、自宅でいつでもできるから、簡単です。腸内洗浄を体験すると、早い人なら2～3日で、便通の改善効果を体感するはずです。きちんとした食生活と腸内洗浄を続ければ、腸は本来の働きを取り戻し、ぽっこりオナカの解消や便通改善はもちろん、大腸癌の予防、新陳代謝の促進、ダイエット、肌荒れなどにも効果的です。
▼その他: 下っ腹ぽっこり、なんだか体も重い。そんな便通の悩みを改善！