脊柱管狭窄症対策に『四つん這い体操』②

■四つん這いでお腹と腰を上下するだけ

腰部脊柱管狭窄症（以下、脊柱管狭窄症）に伴う腰の鈍痛を改善に導くには、背骨を支えて自然なS字カーブ（ナチュラルライン） を保持する体幹筋を強めて、腰椎の狭窄部位にかかる負担を減らすことが肝心です。 体幹筋を強めるには、体幹筋を使う筋トレが必要になります。ただ、高齢の患者さんや、数分間立つのもつらいという人では、 腹筋運動や背筋運動などの一般的な筋トレを行うのは難しいでしょう。 そこで私がお勧めするのが『四つん這い体操』です。 四つん這い体操は、脊柱管狭窄症の症状が悪化する危険を極力抑えながら、楽に体幹筋が強められる筋トレで、 高齢者や脊柱管狭窄症の症状がある人でも簡単に行うことができます。

四つん這い体操は、その名のとおり四つん這いになって行う体操です。やり方もいたって簡単です。 まず、床に四つん這いになり、背骨本来のS字カーブを意識しつつ、背中をまっすぐに伸ばします。 S字カーブがすでに崩れていたり、猫背になったりしている人は、痛みや痺れなどの症状が強くならない範囲で背中を伸ばしましょう。 床に膝が当たってい痛い人は、下にヨガマットなどを敷いてください。 次に、背中が弓なりになるようにお腹を床方向へ下げます。お腹を突き出すようにするのがコツです。 それから、今度は腰の部分を持ち上げて、背中を丸める姿勢を取ります。 これらの一連の動作を1セットとして、朝・昼・晩に各10セットを目安に行ってください。

お腹や腰を上げ下げするときは、決して無理をしてはいけません。いきなり強い力を込めて行うのではなく、 ゆっくりと上げ下げするように心掛けてください。また、症状が強いときには無理して行わないようにしましょう。