年代別腰痛対策

ハッキリと原因が特定できない腰痛が最も多い

腰痛の原因はさまざまですが、年代によって、原因に傾向が見られます。 10～40歳代の若い年齢層では、原因の多くを椎間板ヘルニアが占めています。 50～70歳代の中高年では脊柱管狭窄症が多くなっています。そして70歳代以上の高齢者では圧迫骨折が多くなります。ただ、腰痛の原因が特定できないケースが非常に多く、原因がはっきりしているのは、全体の約15%です。残る約85%は、原因が特定できません。つまり圧倒的に多いのは、原因不明の腰痛なのです。原因がはっきりと特定できない「腰痛症」は、腰を支える筋肉を鍛えて予防・改善が期待できます。

■「腰痛」は腰の痛みの総称

"原因が特定できない”とは、エックス線検査などの画像検査で、骨の異常や神経が圧迫されているなどの明確な原因が見つからない、あるいは症状と合わないという意味です。「腰痛」とは腰の痛みの総称で、原因の特定できないものは腰痛症または「非特異的腰痛」と呼ばれています。原因は、画像検査では異常が発見されにくい筋肉や関節、椎間板などにあると思われます。特に、筋肉に関係する腰痛が最も多いと考えられています。腰痛症は、心配する必要のある場合はあまりなく、日常生活で適切に対応すれば、痛みを軽減でき、予防も可能です。

●腰と筋肉の関係

筋肉が背骨を支えることで、腰への負担を軽減する

背骨（脊柱）は、横から見ると、ゆるやかなS字カーブを描いています。このカーブがあることで、上半身の重さが前後に分散され、腰にかかる負担が軽くなるのです。一方、脊柱の腰の部分は、「腰椎」と呼ばれる５つの椎骨で構成されています。この腰椎を含めた脊柱全体を支えているのが筋肉です。脊柱を主に支えているのは、腰椎の前側にある「腹筋」です。腹筋と背筋が、腰椎をしっかり支えて安定させることで、背骨のS字カーブが維持できます。

◆筋肉が衰えて、腰痛の悪循環になる

腰回りの筋肉は、30歳代から老化が始まり、運動不足などが加わると、筋肉はさらに衰えていき、やがて脊柱を支えきれずに、姿勢が悪くなります。すると姿勢を保とうとして筋肉が緊張し、コリや痛みが現れます。痛みがあるとあまり動かなくなり、筋肉も使われなくなります。そのために、さらに筋肉が衰えるという、悪循環を来してしまいます。また、体を動かさないでいると、筋肉が硬くなり、腰回りの柔軟性が失われてしまい、可動域（動かせる範囲）が狭くなります。すると腰を少し動かしただけでも、可動域の限界に達して、痛みが生じてしまいます。

●腰痛の予防・改善

まずは姿勢をチェック。筋肉を鍛える運動も行う

まずは、鏡の前に立って横を向き、自分の姿勢をチェックしてみましょう。耳、肩、股関節、膝、足首が、一直線で結ばれていれば、脊柱が緩やかなS字カーブを保った良い姿勢です。猫背はもちろん、背中が反り返っていても、よくありません。脊柱の形が不自然になり、腰痛を起こしやすくなります。

▼運動療法で腰痛を改善・予防する: 痛みの改善及び予防に効果的なのが、運動療法です。腹筋背筋を鍛えて、脊柱を支える力を高めたり、硬くなった筋肉を柔らかくしたりします。
▼普段から体を動かすようにする: ウォーキングや水泳、水中ウォーキングなどで、全身をよく動かすことも大切です。腰痛症は、心理的なストレスも痛みの原因になりますが、運動はストレス解消にもつながります。

●運動療法の効果

継続することで、腰痛の改善が期待できる

2012年に作成された、日本整形外科学会・腰痛学会監修「腰痛診療ガイドライン」でも、原因が特定できず、 3ヶ月以上続く「慢性腰痛」の症状改善に、運動療法が効果的だとされています。再発予防にも、高い効果が期待できます。ただ、始めたからといってすぐに効果が出るものではないので、最低でも数ヶ月は継続します。注意したいのは、激しい痛みがあるときは、運動は控えて安静にすることです。ある程度痛みが治まったら、ここで紹介した運動や全身運動を始めましょう。